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腰間盤(pán)突出怎么鍛練

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腰椎間盤(pán)突出可通過(guò)核心肌群訓練、低強度有氧運動(dòng)、姿勢調整訓練、水中康復運動(dòng)、牽引輔助運動(dòng)等方式鍛煉。腰椎間盤(pán)突出通常由椎間盤(pán)退變、外傷、長(cháng)期不良姿勢、遺傳因素、職業(yè)勞損等原因引起。

1、核心肌群訓練

強化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎壓力。推薦采用仰臥抬腿、平板支撐等靜態(tài)動(dòng)作，每組維持15-30秒，每日2-3組。訓練時(shí)應避免腰部代償發(fā)力，出現疼痛需立即停止。核心穩定性提升后可逐步增加動(dòng)態(tài)訓練如鳥(niǎo)狗式。

2、低強度有氧運動(dòng)

游泳、慢跑等有氧運動(dòng)需控制強度在心率儲備的50%以下。水中行走特別適合急性期后康復，水的浮力可減少椎間盤(pán)壓力。陸地運動(dòng)建議采用橢圓機替代跑步機，每次20-30分鐘，每周3-4次。運動(dòng)后出現下肢放射痛應暫停并就醫。

3、姿勢調整訓練

麥肯基療法中的俯臥伸展可幫助髓核回納，每日3組每組10次。坐姿時(shí)應保持腰椎前凸，使用腰靠墊支撐。避免久坐超過(guò)1小時(shí)，必要時(shí)做站姿后仰動(dòng)作。搬重物需屈髖下蹲而非彎腰，保持物品貼近身體。

4、水中康復運動(dòng)

水溫維持在28-32℃可放松肌肉，水中垂直牽引能增大椎間隙。推薦側向行走、水中踏步等動(dòng)作，利用水的阻力進(jìn)行抗阻訓練。每周3次，每次不超過(guò)45分鐘。嚴重神經(jīng)壓迫者需醫生評估后再進(jìn)行。

5、牽引輔助運動(dòng)

懸吊訓練通過(guò)自重牽引減輕椎間盤(pán)壓力，初期每次30秒，逐步延長(cháng)至2分鐘。家庭可用門(mén)框單杠實(shí)施，注意雙手握距與肩同寬。合并骨質(zhì)疏松或腰椎滑脫者禁用。牽引后需配合腰部肌肉放松練習。

鍛煉計劃需根據MRI分期制定，急性期以臥床休息為主，亞急性期開(kāi)始靜態(tài)訓練，恢復期逐步加入動(dòng)態(tài)動(dòng)作。所有訓練應遵循無(wú)痛原則，穿戴護腰時(shí)間每日不超過(guò)2小時(shí)。建議在康復治療師指導下制定個(gè)性化方案，定期復查調整運動(dòng)強度。日常注意睡硬板床，避免久坐久站，控制體重減少腰椎負荷。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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