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晚上睡覺(jué)失眠怎么辦

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晚上睡覺(jué)失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠通常由壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、飲食不當(dāng)、疾病因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立規(guī)律生物鐘，建議每天同一時(shí)間上床，避免午睡超過(guò)30分鐘。白天適當(dāng)曬太陽(yáng)可促進(jìn)褪黑素夜間分泌，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備以減少藍(lán)光抑制褪黑素生成。長(zhǎng)期熬夜者需逐步提前入睡時(shí)間，每次調(diào)整幅度不超過(guò)30分鐘。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，濕度控制在50%-60%為宜。避免在臥室放置時(shí)鐘以減少時(shí)間焦慮感，定期更換床品保持清潔舒適。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法可從腳部開(kāi)始逐步收緊再放松全身肌肉群，配合腹式呼吸練習(xí)。冥想時(shí)可專(zhuān)注呼吸或想象寧?kù)o場(chǎng)景，每次持續(xù)15-20分鐘。睡前溫水泡腳10分鐘或聽(tīng)輕音樂(lè)也有助緩解緊張情緒，瑜伽中的嬰兒式等舒緩體式能放松神經(jīng)系統(tǒng)。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過(guò)飽且避免辛辣油膩食物，睡前3小時(shí)停止進(jìn)食?？蛇m量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸食物，避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。酸棗仁、百合等藥食同源材料可配伍代茶飲，長(zhǎng)期失眠者需注意補(bǔ)充維生素B族和鎂元素。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類(lèi)藥物，中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠。伴有焦慮抑郁癥狀需聯(lián)合帕羅西汀片、米氮平片等抗抑郁藥，更年期女性可考慮雌孕激素替代治療。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。

建立睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書(shū)籍、溫水泡腳等行為暗示，保持臥室僅用于睡眠和親密行為。每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素。長(zhǎng)期失眠伴隨日間功能損害需盡早就醫(yī)排查甲狀腺功能亢進(jìn)、睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病，認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有明確療效。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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