夜里睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。失眠可能與壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持固定入睡和起床時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。建議晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)入睡，早晨6點(diǎn)至7點(diǎn)起床，逐步建立生物鐘規(guī)律。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。可佩戴耳塞減少噪音干擾，必要時(shí)使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。
3、放松身心
睡前進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)10-15次。嘗試漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌群。聽(tīng)輕音樂(lè)或自然音效也有助于降低交感神經(jīng)興奮性。
4、適量運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等低強(qiáng)度活動(dòng)可安排在傍晚，幫助緩解軀體緊張狀態(tài)。注意運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮?類(lèi)藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠。使用褪黑素受體激動(dòng)劑需監(jiān)測(cè)晨起嗜睡等不良反應(yīng)。
長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)、日間功能狀態(tài)等，就診時(shí)提供給醫(yī)生參考。避免睡前攝入咖啡因、尼古丁等興奮性物質(zhì)，晚餐不宜過(guò)飽，可飲用溫牛奶或小米粥。若持續(xù)2周以上睡眠障礙伴日間困倦、注意力下降，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專(zhuān)科排查焦慮抑郁、睡眠呼吸暫停等潛在疾病。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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