鍛煉后腿疼可通過休息制動(dòng)、冷敷熱敷、按摩拉伸、藥物治療、調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃等方式緩解。鍛煉后腿疼通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、熱身不足、肌肉痙攣等原因引起。
1、休息制動(dòng)
鍛煉后出現(xiàn)腿部疼痛時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，避免繼續(xù)活動(dòng)加重肌肉損傷。建議臥床休息24-48小時(shí)，抬高患肢促進(jìn)血液循環(huán)。若疼痛持續(xù)超過3天或伴隨腫脹發(fā)熱，可能存在肌肉拉傷，需就醫(yī)排除肌腱斷裂等嚴(yán)重情況。
2、冷敷熱敷
急性期48小時(shí)內(nèi)可用冰袋冷敷疼痛部位，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)，有助于收縮血管減輕腫脹。48小時(shí)后改為熱敷，使用熱水袋或熱毛巾促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。注意避免凍傷或燙傷皮膚。
3、按摩拉伸
疼痛緩解后可進(jìn)行輕柔按摩，沿肌肉走向用指腹按壓，配合拉伸動(dòng)作改善肌肉緊張。推薦坐位體前屈拉伸腘繩肌，扶墻拉伸小腿三頭肌。每次拉伸保持20-30秒，重復(fù)2-3組，注意動(dòng)作緩慢避免二次損傷。
4、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片緩解炎癥反應(yīng)，或外用氟比洛芬凝膠貼膏局部鎮(zhèn)痛。肌肉痙攣可服用鹽酸乙哌立松片松弛肌肉。禁止自行超量服用藥物。
5、調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)降低強(qiáng)度至原訓(xùn)練量的50%，逐步增加負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)后做放松拉伸。建議采用游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)過渡，避免突然進(jìn)行高強(qiáng)度下肢訓(xùn)練。
日常應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入幫助肌肉修復(fù)。選擇透氣性好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免在過硬地面長時(shí)間跑步。中老年人群或長期不運(yùn)動(dòng)者應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，必要時(shí)在專業(yè)教練指導(dǎo)下制定個(gè)性化鍛煉方案。若疼痛伴隨皮膚淤紫、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限或夜間靜息痛，需及時(shí)就診排除應(yīng)力性骨折等器質(zhì)性病變。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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