腰部肌肉鍛煉方法主要有平板支撐、小燕飛、臀橋、仰臥卷腹、側(cè)臥抬腿等。
1、平板支撐
平板支撐能增強(qiáng)腰腹核心肌群力量。俯臥位用前臂和腳尖支撐身體，保持頭頸背臀腿呈直線，避免塌腰或弓背。每次堅(jiān)持15-60秒，重復(fù)3-5組。初次練習(xí)者可縮短時(shí)間或改為跪姿支撐。
2、小燕飛
小燕飛針對豎脊肌強(qiáng)化。俯臥位同時(shí)抬起胸部和雙腿，僅腹部接觸地面，手臂可向前伸直或向后伸展。抬起時(shí)呼氣保持2-3秒，每組10-15次，每日2-3組。腰椎間盤突出患者需謹(jǐn)慎控制幅度。
3、臀橋
臀橋鍛煉腰臀肌肉協(xié)調(diào)性。仰臥位屈膝踩地，收緊臀部將髖部抬至肩膝成直線，頂峰收縮1-2秒?？蓡瓮冗M(jìn)階增加難度，每組12-15次，做3組。注意避免腰部代償發(fā)力。
4、仰臥卷腹
仰臥卷腹側(cè)重腹直肌與腰部穩(wěn)定性訓(xùn)練。屈膝仰臥，雙手交叉胸前，用腹部力量緩慢抬起肩胛骨。下落時(shí)控制速度避免頸部用力，每組15-20次，完成3組。椎管狹窄者建議改為抬腿訓(xùn)練。
5、側(cè)臥抬腿
側(cè)臥抬腿強(qiáng)化腰方肌與髖外展肌群。側(cè)臥位下方腿微屈，上方腿伸直緩慢抬高30-45度，感受側(cè)腰發(fā)力。每側(cè)15次為1組，左右各3組。骨盆前傾者可配合呼吸控制動(dòng)作節(jié)奏。
鍛煉時(shí)需循序漸進(jìn)，避免突然增加負(fù)荷。訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘腰部動(dòng)態(tài)拉伸，如貓牛式、仰臥抱膝滾動(dòng)。若出現(xiàn)持續(xù)腰痛、下肢麻木等癥狀應(yīng)立即停止并就醫(yī)。日常保持正確坐姿，避免久坐超過1小時(shí)，睡眠選擇中等硬度床墊有助于腰部肌肉恢復(fù)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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