月子期間食量大增可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律進(jìn)餐、適度運(yùn)動、心理調(diào)節(jié)、就醫(yī)排查等方式改善??赡芘c激素變化、哺乳需求、心理壓力、甲狀腺功能異常、妊娠糖尿病等因素有關(guān)。
增加優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞蛋的攝入,減少精制碳水化合物的比例,用燕麥、糙米等粗糧替代部分主食。每日保證500克深色蔬菜和200克低糖水果的攝入,有助于增加飽腹感。避免高油高鹽的湯類,選擇清淡的菌菇湯、蔬菜湯補(bǔ)充水分。
設(shè)定固定的三餐時(shí)間,每餐控制在20-30分鐘細(xì)嚼慢咽。兩餐之間可安排2-3次健康加餐,如無糖酸奶搭配堅(jiān)果、蒸南瓜等。睡前3小時(shí)避免進(jìn)食,夜間哺乳后可飲用溫開水緩解饑餓感。
產(chǎn)后2周后可從凱格爾運(yùn)動開始,每天3組每組10次。4周后逐步增加散步時(shí)間,從每日15分鐘遞增至45分鐘。避免劇烈運(yùn)動,瑜伽、產(chǎn)褥操等輕度活動有助于調(diào)節(jié)食欲相關(guān)激素分泌。
記錄飲食日記區(qū)分生理性饑餓與情緒性進(jìn)食,尋求家人分擔(dān)育兒壓力。每天保證累計(jì)2小時(shí)以上的碎片化睡眠,必要時(shí)可咨詢心理醫(yī)生進(jìn)行認(rèn)知行為干預(yù)。哺乳時(shí)播放輕音樂有助于緩解焦慮性進(jìn)食。
若伴隨心悸、手抖等癥狀需檢測甲狀腺功能,排除產(chǎn)后甲狀腺炎。妊娠糖尿病產(chǎn)婦應(yīng)復(fù)查糖耐量試驗(yàn),檢測血糖波動情況。持續(xù)體重增長過快需排查多囊卵巢綜合征等內(nèi)分泌疾病。
月子期間建議準(zhǔn)備小份量餐具控制單次進(jìn)食量,烹飪時(shí)多用蒸煮方式減少油脂攝入。保持居室光線明亮有助于調(diào)節(jié)生物鐘,每日曬太陽15-20分鐘可改善瘦素敏感性。哺乳時(shí)注意補(bǔ)充水分,每喂養(yǎng)一次額外飲用200毫升溫水。定期監(jiān)測體重變化,每周固定時(shí)間稱重并記錄。若出現(xiàn)暴飲暴食伴隨情緒低落等表現(xiàn),應(yīng)及時(shí)向產(chǎn)科醫(yī)生或營養(yǎng)科尋求專業(yè)指導(dǎo)。
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