失眠睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境干擾等原因引起。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律作息時(shí)間表，固定每天起床和入睡時(shí)間，即使周末也盡量保持一致。白天避免長時(shí)間午睡，控制在30分鐘以內(nèi)。睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)光刺激，可嘗試閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂幫助放松。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，或使用加濕器維持50%-60%的濕度。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，可通過記錄睡眠日記識(shí)別不良睡眠觀念。練習(xí)腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧，睡前進(jìn)行10分鐘正念冥想。持續(xù)焦慮者可尋求專業(yè)心理咨詢。
4、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁癥狀者可能需要鹽酸曲唑酮片、米氮平片等抗抑郁藥。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片適合晝夜節(jié)律紊亂者。
5、中醫(yī)調(diào)理
心脾兩虛型可用歸脾丸配合足三里穴位按摩，肝郁化火型適合加味逍遙丸配合太沖穴按壓。睡前可用酸棗仁、柏子仁等中藥材泡茶，或進(jìn)行耳穴壓豆治療。嚴(yán)重者需中醫(yī)辨證施治。
日常應(yīng)限制咖啡因攝入，午后避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品。晚餐選擇易消化食物，避免過飽或空腹入睡。保持適度運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。建立睡前儀式如溫水泡腳、香薰助眠，避免在床上使用電子設(shè)備。若癥狀持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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