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夜里老失眠睡不著怎么辦

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夜里老失眠睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由壓力過(guò)大、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、精神心理問(wèn)題等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺超過(guò)30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如溫水泡腳、聽輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的寢具。必要時(shí)可使用耳塞減少噪音干擾。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂(lè)。

3、放松身心

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松或正念冥想，每次持續(xù)10-15分鐘。避免睡前激烈討論或思考復(fù)雜問(wèn)題，可通過(guò)寫日記釋放壓力。溫水浴或飲用溫牛奶有助于身心放松。

4、適量運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助緩解緊張情緒。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞可能加重失眠。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等鎮(zhèn)靜催眠藥，長(zhǎng)期失眠可能需帕羅西汀片等抗焦慮藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也常用于調(diào)理睡眠。所有藥物均須嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。

失眠患者日常應(yīng)限制咖啡因攝入，午后避免飲用咖啡、濃茶。晚餐不宜過(guò)飽，睡前2小時(shí)避免進(jìn)食。保持臥室黑暗安靜，可嘗試白噪音輔助入睡。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。記錄睡眠日記有助于醫(yī)生判斷失眠類型和嚴(yán)重程度，制定個(gè)性化治療方案。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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