晚上失眠可通過(guò)調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、改善睡眠環(huán)境、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、睡眠障礙疾病、軀體疾病、藥物因素等有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺(jué)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾?？蓢L試睡前閱讀紙質(zhì)書籍或聽(tīng)輕音樂(lè)幫助入睡。
2、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)性肌肉放松法能緩解失眠，從腳部開(kāi)始逐步放松全身肌肉群，配合深呼吸練習(xí)。冥想或正念訓(xùn)練也可減輕焦慮，推薦使用腹式呼吸法，吸氣4秒、屏息4秒、呼氣6秒的節(jié)奏循環(huán)進(jìn)行。
3、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，可嘗試使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。睡前1小時(shí)避免攝入刺激性食物和飲品。
4、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。慢性失眠需排除抑郁焦慮等共病，避免長(zhǎng)期使用艾司唑侖片等苯二氮卓類藥物。
5、中醫(yī)調(diào)理
心脾兩虛型失眠可用歸脾丸配合穴位按摩，取內(nèi)關(guān)、神門、三陰交等穴位。肝郁化火型適合服用加味逍遙丸，睡前可用菊花、合歡皮代茶飲。耳穴壓豆療法選取神門、皮質(zhì)下等耳穴也有輔助效果。
長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)、日間功能狀態(tài)等，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。白天保持適度運(yùn)動(dòng)如八段錦、散步等，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食可適量增加小米、香蕉、牛奶等含色氨酸的食物，避免晚餐過(guò)飽或空腹入睡。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨情緒低落、心悸等癥狀，需及時(shí)到睡眠?？凭驮\。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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