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含鐵元素的食物有哪些

患者：女，27歲

病情描述:
昨天去體檢，體檢報告中說(shuō)我有點(diǎn)貧血，缺鐵，醫生叫我多吃含鐵的食物，含鐵元素的食物有哪些？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

含鐵元素的食物主要有動(dòng)物肝臟、紅肉、海鮮、豆類(lèi)及豆制品、深色蔬菜等。鐵是人體必需的微量元素，參與血紅蛋白合成和氧氣運輸，適量攝入有助于預防缺鐵性貧血。

1、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是鐵元素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克豬肝含鐵量可達20毫克以上。動(dòng)物肝臟中的鐵為血紅素鐵，人體吸收率較高。建議每周食用1-2次，每次50-100克。烹飪時(shí)可選擇清炒或煮湯，避免高溫油炸破壞營(yíng)養成分。但需注意肝臟中膽固醇含量較高，高血脂患者應控制攝入量。

2、紅肉

牛肉、羊肉等紅肉含有豐富的血紅素鐵，每100克牛肉約含3毫克鐵。紅肉中的鐵吸收率約為15%-35%，遠高于植物性食物。選擇瘦肉部位如牛里脊、羊腿肉，采用燉煮或清炒方式烹飪。建議成人每日紅肉攝入量控制在75克以?xún)?，過(guò)量攝入可能增加心血管疾病風(fēng)險。

3、海鮮

牡蠣、蛤蜊、貽貝等貝類(lèi)含鐵量較高，每100克牡蠣含鐵約7毫克。魚(yú)類(lèi)如沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)也含有一定量鐵元素。海鮮中的鐵為有機鐵，生物利用度較好。建議每周食用海鮮2-3次，注意徹底加熱殺菌。對海鮮過(guò)敏者應避免食用，痛風(fēng)患者需控制攝入量。

4、豆類(lèi)及豆制品

黃豆、黑豆、紅豆等豆類(lèi)含鐵豐富，每100克黃豆含鐵約8毫克。豆腐、豆漿等豆制品也是良好的植物性鐵來(lái)源。豆類(lèi)中的非血紅素鐵吸收率較低，約2%-20%，建議搭配富含維生素C的食物如柑橘、獼猴桃一起食用，可提高鐵吸收率。胃腸功能較弱者應控制豆類(lèi)攝入量，避免脹氣。

5、深色蔬菜

菠菜、莧菜、油菜等深綠色蔬菜含鐵量較高，每100克菠菜含鐵約3毫克。黑木耳、紫菜等深色藻類(lèi)也是鐵的良好來(lái)源。植物性鐵吸收受植酸、草酸等影響較大，建議焯水后食用可減少抗營(yíng)養因子。素食者可通過(guò)多樣化飲食搭配，確保鐵元素充足攝入。

日常飲食中應注意鐵元素的均衡攝入，動(dòng)物性和植物性食物合理搭配。食用含鐵食物時(shí)可搭配維生素C豐富的果蔬，避免與咖啡、濃茶同食影響鐵吸收。出現乏力、頭暈等缺鐵癥狀時(shí)，建議及時(shí)就醫檢查，在醫生指導下進(jìn)行營(yíng)養補充。孕婦、兒童、經(jīng)期女性等對鐵需求較高的人群，可適當增加含鐵食物的攝入比例。

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