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健身減肥可通過(guò)調整飲食結構、控制熱量攝入、補充優(yōu)質(zhì)蛋白、合理分配營(yíng)養素等方式實(shí)現?？茖W(xué)飲食需結合運動(dòng)計劃，避免極端節食。

1、調整飲食結構

減少精制碳水攝入，用全谷物替代白米白面，增加非淀粉類(lèi)蔬菜占比，每日蔬菜水果攝入量應超過(guò)500克。

2、控制熱量攝入

每日熱量缺口約300-500大卡，避免過(guò)度節食導致基礎代謝下降?？墒褂眯〔捅P(pán)、放慢進(jìn)食速度幫助控制食量。

3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白

每餐攝入20-30克蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品等低脂高蛋白食物，有助于運動(dòng)后肌肉修復。

4、合理分配營(yíng)養素

碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例建議為4:3:3，運動(dòng)前后適量補充快碳，日常以慢碳為主，選擇健康脂肪來(lái)源。

健身期間建議少量多餐，運動(dòng)后及時(shí)補充水分和電解質(zhì)，避免高糖飲料，保持規律作息有助于提升減脂效率。