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怎么做豆腐才更有營(yíng)養？

患者：女，40歲

病情描述:
因為豆腐富含蛋白質(zhì)，我做飯時(shí)偶爾也會(huì )買(mǎi)來(lái)豆腐，但是如何做豆腐才更有營(yíng)養呢？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

豆腐營(yíng)養最大化需結合加工方式與搭配方法，主要有選擇優(yōu)質(zhì)原料、合理凝固劑使用、適當烹飪方式、科學(xué)搭配食材、控制加工時(shí)間等。

1、選擇優(yōu)質(zhì)原料

采用非轉基因大豆或有機大豆為原料，蛋白質(zhì)含量超過(guò)40%的品種更佳。浸泡時(shí)用清水淘洗3次去除雜質(zhì)，夏季浸泡8小時(shí)，冬季延長(cháng)至12小時(shí)，使大豆充分吸水膨脹。磨漿時(shí)豆水比控制在1:3，采用石磨或低溫研磨可減少蛋白質(zhì)熱變性。

2、合理凝固劑使用

傳統鹽鹵豆腐含鈣量較高，每100克可達130毫克；葡萄糖酸內酯豆腐質(zhì)地細膩但鈣含量較低。建議交替使用不同凝固劑，石膏用量為干豆重量的2.5%，鹽鹵溶液濃度調節至18波美度。點(diǎn)漿溫度保持在75℃時(shí)蛋白質(zhì)凝固最充分。

3、適當烹飪方式

蒸制能保留92%以上異黃酮，油炸會(huì )導致50%維生素B1流失。推薦先蒸后炒的復合烹飪法，或采用100℃以下水煮10分鐘。凍豆腐經(jīng)-18℃冷凍后，蛋白質(zhì)消化率可從65%提升至85%，但需避免反復凍融。

4、科學(xué)搭配食材

與菌菇類(lèi)同食可提高蛋白質(zhì)利用率至75%，搭配海帶能促進(jìn)鈣吸收。豆腐中的蛋氨酸與玉米中的色氨酸互補，組合后蛋白質(zhì)生物價(jià)達76。避免與含草酸高的菠菜同時(shí)烹飪，可用焯水處理降低草酸含量。

5、控制加工時(shí)間

現做現食豆腐的維生素B2保存率超過(guò)90%，冷藏24小時(shí)后下降至70%。壓制時(shí)間以20分鐘為宜，過(guò)長(cháng)會(huì )導致水分含量低于85%而影響口感。豆漿煮沸后維持5分鐘可徹底破壞胰蛋白酶抑制劑。

建議每日攝入量控制在100-150克，痛風(fēng)患者選擇低嘌呤的嫩豆腐。烹飪前用淡鹽水浸泡10分鐘可增強韌性，搭配富含維生素C的彩椒或獼猴桃促進(jìn)鐵吸收。注意觀(guān)察是否出現腹脹等不耐受癥狀，消化不良者可選擇發(fā)酵豆制品替代。保存時(shí)用煮沸冷卻的淡鹽水浸泡并每日換水，冷藏不超過(guò)3天。

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