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黑豆的健康營(yíng)養功效是什么呢？

患者：男，39歲

病情描述:
今天煲湯想用黑豆，黑豆他的健康營(yíng)養功效有什么呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

黑豆的健康營(yíng)養功效主要包括提供優(yōu)質(zhì)蛋白、補充膳食纖維、調節血脂、抗氧化及改善貧血。黑豆含有豐富的植物蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E、花青素、鐵等營(yíng)養物質(zhì)，對預防慢性疾病和促進(jìn)整體健康具有多重益處。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

黑豆的蛋白質(zhì)含量超過(guò)肉類(lèi)，每100克含蛋白質(zhì)約36克，且含有人體必需的8種氨基酸。其蛋白質(zhì)消化吸收率可達90%以上，適合素食者作為主要蛋白來(lái)源。黑豆蛋白能促進(jìn)肌肉合成，幫助修復組織損傷，維持免疫系統正常功能。烹飪時(shí)與谷物搭配可提高蛋白質(zhì)利用率。

2、膳食纖維

黑豆富含可溶性與不可溶性膳食纖維，每100克含量達15克以上?？扇苄岳w維能延緩胃排空，控制餐后血糖上升；不可溶性纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預防便秘。長(cháng)期食用有助于調節腸道菌群平衡，降低結腸癌發(fā)病概率。建議每日攝入量不超過(guò)50克，避免胃腸脹氣。

3、調節血脂

黑豆中的亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸占比達80%，能降低低密度脂蛋白膽固醇水平。其含有的植物甾醇可競爭性抑制膽固醇吸收，皂苷成分能促進(jìn)膽汁酸排泄。每周食用3-4次，每次30克左右，有助于預防動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病。

4、抗氧化

黑豆表皮的花青素含量是普通大豆的10倍，具有強效清除自由基的作用。維生素E與硒元素協(xié)同構成抗氧化防御系統，可減輕細胞氧化損傷，延緩衰老進(jìn)程。研究顯示，黑豆提取物對紫外線(xiàn)引起的皮膚光老化有明顯改善效果。

5、改善貧血

黑豆的鐵含量為7-9毫克/100克，且含有促進(jìn)鐵吸收的維生素C和銅元素。其含有的葉酸能參與紅細胞生成，對缺鐵性貧血和巨幼細胞性貧血均有改善作用。建議與富含維生素C的蔬菜水果同食，避免與咖啡、茶同服影響鐵吸收。

食用黑豆建議提前浸泡8-12小時(shí)，充分煮熟破壞胰蛋白酶抑制劑?？芍谱骱诙節{、黑豆粥或搭配糙米飯食用，每日攝入量控制在30-50克。腎功能不全者需限制攝入量，痛風(fēng)急性發(fā)作期應避免食用。黑豆雖營(yíng)養豐富，但不能替代藥物治療疾病，特殊人群食用前建議咨詢(xún)營(yíng)養師。

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