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核桃有什么養生保健功效

患者：女，29歲

病情描述:
核桃是我冬天愛(ài)吃的一種堅果，有什么養生保健功效？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

核桃具有補腦益智、潤腸通便、保護心血管、抗氧化、改善睡眠等養生保健功效。核桃富含不飽和脂肪酸、維生素E、褪黑素及多種礦物質(zhì)，適量食用有助于調節人體多項生理功能。

1、補腦益智

核桃含有的α-亞麻酸可在體內轉化為DHA，促進(jìn)腦細胞發(fā)育和神經(jīng)傳導功能，對改善記憶力和認知能力有幫助。其磷脂成分能增強腦細胞膜穩定性，適合學(xué)生、腦力勞動(dòng)者及中老年人日常食用。需注意每日攝入量控制在20-30克，避免熱量過(guò)剩。

2、潤腸通便

核桃中膳食纖維含量較高，每100克約含6-7克，可刺激腸道蠕動(dòng)并增加糞便體積。同時(shí)含有的油脂能潤滑腸道，緩解功能性便秘。建議搭配充足飲水，胃腸虛弱者應避免空腹大量食用。

3、保護心血管

核桃的不飽和脂肪酸占比達90%以上，其中亞油酸和亞麻酸可降低低密度脂蛋白膽固醇，減少血管壁脂質(zhì)沉積。含有的精氨酸有助于維持血管彈性，鎂元素能調節心律。長(cháng)期適量食用對預防動(dòng)脈硬化有輔助作用。

4、抗氧化

核桃富含維生素E、多酚類(lèi)物質(zhì)及硒元素，能清除自由基，減輕氧化應激對細胞的損傷。其抗氧化能力在堅果類(lèi)食物中較為突出，有助于延緩皮膚衰老，降低慢性炎癥風(fēng)險。建議連皮食用以保留更多活性成分。

5、改善睡眠

核桃是天然褪黑素的食物來(lái)源之一，這種激素可調節睡眠-覺(jué)醒周期。含有的色氨酸作為血清素前體，能促進(jìn)放松和入睡。睡前2小時(shí)食用2-3顆核桃，可能改善入睡困難問(wèn)題，但不宜過(guò)量以免加重消化負擔。

核桃雖營(yíng)養豐富，但每日建議食用量不超過(guò)30克，避免因高熱量導致肥胖。糖尿病患者需計入每日堅果攝入配額，過(guò)敏體質(zhì)者首次食用應觀(guān)察是否出現皮膚瘙癢或口腔黏膜水腫。建議選擇原味核桃，避免鹽焗或糖漬產(chǎn)品，儲存時(shí)注意防潮以防霉變。搭配深色蔬菜水果食用可提升抗氧化效果，長(cháng)期規律攝入比突擊式大量食用更有利于健康。

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