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大豆怎么吃吸收才更好？

病情描述:
聽(tīng)說(shuō)大豆直接吃吸收率并不高，那我要怎么吃才能更好吸收呢？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

大豆可通過(guò)浸泡、發(fā)酵、搭配優(yōu)質(zhì)蛋白等方式提高吸收率。主要有充分浸泡、發(fā)酵處理、搭配動(dòng)物蛋白、避免生食、控制食用量等方法。

1、充分浸泡

干大豆需提前浸泡8-12小時(shí)，使植酸酶激活分解植酸。植酸會(huì )抑制礦物質(zhì)吸收，浸泡后倒掉水分可減少60%以上植酸含量。夏季建議冷藏浸泡防止變質(zhì)，每4小時(shí)換水一次。浸泡后的大豆體積膨脹至原體積2倍，質(zhì)地變軟更易煮熟。

2、發(fā)酵處理

納豆、味噌等發(fā)酵豆制品中，蛋白酶已將大豆蛋白分解為小分子肽段。發(fā)酵過(guò)程產(chǎn)生的枯草芽孢桿菌能產(chǎn)生維生素K2，幫助鈣質(zhì)吸收。發(fā)酵還能分解棉子糖等脹氣因子，減少胃腸不適概率。每日食用100克發(fā)酵豆制品可提高蛋白質(zhì)利用率。

3、搭配動(dòng)物蛋白

大豆與雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白同食可實(shí)現氨基酸互補。大豆缺乏蛋氨酸而富含賴(lài)氨酸，動(dòng)物蛋白則相反。建議做成豆漿蒸蛋、豆腐燉魚(yú)等搭配，蛋白質(zhì)消化吸收率可從65%提升至85%。但腎功能不全者需控制總蛋白攝入量。

4、避免生食

生大豆含胰蛋白酶抑制劑和血球凝集素，煮沸15分鐘以上才能破壞這些抗營(yíng)養因子。未煮熟的豆漿可能引發(fā)惡心嘔吐，幼兒需特別注意。商業(yè)豆漿經(jīng)過(guò)超高溫滅菌可直接飲用，家庭自制豆漿務(wù)必煮沸后維持沸騰5分鐘。

5、控制食用量

健康人群每日建議攝入25克大豆或等量制品，約相當于200克豆腐或500毫升豆漿。過(guò)量攝入可能干擾甲狀腺功能，甲減患者應限制在每周3次。胃腸敏感者應從少量開(kāi)始適應，逐漸增加至推薦量。

大豆制品宜作為膳食補充而非主食替代，建議搭配深色蔬菜補充維生素C促進(jìn)鐵吸收。運動(dòng)后30分鐘內食用豆漿有助于肌肉修復，痛風(fēng)發(fā)作期應暫停豆制品攝入。不同加工方式的大豆制品可交替食用，如早餐豆漿、午餐豆腐、晚餐納豆，以獲得更全面的營(yíng)養。

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