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能量不足時(shí)要如何補(bǔ)充能量呢？

病情描述:
我平時(shí)很愛跑步和爬山之類的，時(shí)常感到能量不足，我應(yīng)該怎樣吃呢？

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馮淬靈主任醫(yī)師: 北京大學(xué)人民醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

能量不足時(shí)可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補(bǔ)充碳水化合物、適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、增加健康脂肪、及時(shí)補(bǔ)充水分等方式改善。能量不足可能與運(yùn)動(dòng)過(guò)量、睡眠不足、飲食不規(guī)律、消化吸收障礙、慢性消耗性疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

優(yōu)先選擇升糖指數(shù)適中的復(fù)合碳水化合物，如燕麥、糙米、全麥面包等，避免精制糖類導(dǎo)致的血糖波動(dòng)。定時(shí)定量進(jìn)餐，每日3次主餐搭配2-3次加餐，可維持血糖穩(wěn)定。胃腸功能較弱者可選擇軟爛易消化的食物如小米粥、山藥泥等。

2、補(bǔ)充碳水化合物

快速供能可選擇香蕉、葡萄干等含果糖和葡萄糖的水果，或補(bǔ)充口服補(bǔ)液鹽。耐力運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)需補(bǔ)充每公斤體重1-1.2克碳水化合物，如選擇紅薯、玉米等緩釋型碳水。糖尿病患者應(yīng)選擇低升糖指數(shù)的蕎麥、藜麥等粗糧。

3、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白

每餐搭配20-30克蛋白質(zhì)，優(yōu)選雞蛋、低脂乳制品、魚肉等易吸收的動(dòng)物蛋白。素食者可選擇大豆分離蛋白粉搭配谷物提高利用率。慢性腎病患者需控制蛋白總量，選擇必需氨基酸配比合理的醫(yī)用營(yíng)養(yǎng)制劑。

4、增加健康脂肪

每日攝入堅(jiān)果種子類20-30克，如核桃、亞麻籽等富含ω-3脂肪酸的食物。烹調(diào)使用橄欖油、山茶油等單不飽和脂肪酸油脂。膽囊切除術(shù)后患者需控制單次脂肪攝入量在10克以下，分次補(bǔ)充中鏈甘油三酯。

5、及時(shí)補(bǔ)充水分

每小時(shí)補(bǔ)充100-200毫升溫水，大量出汗時(shí)需同步補(bǔ)充電解質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后可按體重每下降1公斤補(bǔ)充1.5升液體的標(biāo)準(zhǔn)補(bǔ)水。心功能不全患者需監(jiān)測(cè)24小時(shí)出入量，避免過(guò)量飲水加重心臟負(fù)荷。

長(zhǎng)期能量不足者建議記錄三日飲食日記，由營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估后制定個(gè)性化方案。合并消瘦、乏力持續(xù)兩周以上需排查甲狀腺功能亢進(jìn)、糖尿病、腫瘤等病理性因素。日?？呻S身攜帶堅(jiān)果棒、酸奶等健康零食，避免空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度腦力或體力活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后做好能量補(bǔ)給規(guī)劃，高溫環(huán)境下適當(dāng)增加礦物質(zhì)攝入。

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