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吃那些食物能補充蛋白質(zhì)呢？

患者：男，17歲

病情描述:
我兒子現在是青春期對青少年來(lái)說(shuō)蛋白質(zhì)就更為重要了，吃那些食物能補充蛋白質(zhì)呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

補充蛋白質(zhì)可以適量食用雞蛋、牛奶、魚(yú)肉、雞胸肉、大豆等食物。蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養素，有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統健康，日常飲食中合理搭配這些食物可滿(mǎn)足多數人的蛋白質(zhì)需求。

一、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的常見(jiàn)來(lái)源，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成接近人體需求。雞蛋中的蛋白質(zhì)消化吸收率高，適合作為早餐或加餐食用。對雞蛋過(guò)敏者需避免食用，高膽固醇人群可減少蛋黃攝入量。

二、牛奶

牛奶富含酪蛋白和乳清蛋白，每100毫升約含3克蛋白質(zhì)，同時(shí)提供鈣和維生素D。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。牛奶適合在運動(dòng)后飲用，有助于肌肉修復，但需注意避免空腹飲用引起胃腸不適。

三、魚(yú)肉

魚(yú)肉中的蛋白質(zhì)含量約為每100克含20克，且富含不飽和脂肪酸。深海魚(yú)如三文魚(yú)、鱈魚(yú)等還含有歐米伽3脂肪酸，有助于心腦血管健康。建議采用清蒸或烤制方式烹飪，避免高溫油炸破壞營(yíng)養成分。痛風(fēng)患者需控制高嘌呤魚(yú)類(lèi)的攝入量。

四、雞胸肉

雞胸肉是低脂高蛋白的代表性食物，每100克約含24克蛋白質(zhì)，脂肪含量低于2克。其肉質(zhì)細嫩，適合健身增肌人群日常食用。烹飪時(shí)可搭配蔬菜水果保證營(yíng)養均衡，避免過(guò)度加工導致?tīng)I養流失。需確保徹底煮熟以預防沙門(mén)氏菌感染。

五、大豆

大豆及其制品如豆腐、豆漿是植物性蛋白的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克大豆約含36克蛋白質(zhì)。大豆蛋白含有人體必需的8種氨基酸，適合素食者補充蛋白質(zhì)。大豆異黃酮可能影響激素水平，甲狀腺疾病患者食用前應咨詢(xún)醫生意見(jiàn)。發(fā)酵豆制品如納豆更易消化吸收。

補充蛋白質(zhì)需根據個(gè)人體質(zhì)和活動(dòng)量調整攝入量，一般成年人每日每公斤體重需0.8-1.2克蛋白質(zhì)。過(guò)量攝入可能增加肝腎負擔，腎功能不全者需嚴格控制蛋白攝入。建議將動(dòng)物蛋白與植物蛋白搭配食用，同時(shí)配合全谷物和蔬菜水果保證營(yíng)養均衡。烹飪時(shí)盡量采用蒸煮燉等低溫方式，避免營(yíng)養流失。出現消化不良或過(guò)敏癥狀時(shí)應暫停食用并就醫檢查。

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