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素食主義者應該注意哪些原則

患者：女，25歲

病情描述:
我是一名素食主義者，但不知道應該注意哪些方面，吃素食應該注意哪些原則？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

素食主義者需注意營(yíng)養均衡、蛋白質(zhì)補充、維生素B12攝入、鐵與鈣的合理攝取以及飲食多樣化等原則，避免因飲食結構單一導致營(yíng)養不良。

1、營(yíng)養均衡

素食者需通過(guò)多種植物性食物搭配滿(mǎn)足營(yíng)養需求，谷物、豆類(lèi)、蔬菜水果應均衡攝入。谷物提供碳水化合物和部分蛋白質(zhì)，豆類(lèi)補充優(yōu)質(zhì)蛋白和礦物質(zhì)，蔬菜水果則富含維生素和膳食纖維。避免長(cháng)期依賴(lài)單一食物，如僅食用精制谷物可能導致B族維生素缺乏。

2、蛋白質(zhì)補充

植物蛋白需通過(guò)互補搭配提高利用率，如豆類(lèi)與谷物同食可彌補賴(lài)氨酸和蛋氨酸的不足。常見(jiàn)組合包括豆腐配米飯、鷹嘴豆泥配全麥面包。大豆制品、藜麥和堅果是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源，每日應保證3-5份蛋白質(zhì)類(lèi)食物攝入。

3、維生素B12攝入

維生素B12幾乎不存在于天然植物中，長(cháng)期缺乏可能導致貧血和神經(jīng)損傷。建議通過(guò)強化食品如營(yíng)養酵母、植物奶或補充劑獲取，定期檢測血清B12水平。哺乳期或孕期素食者需在醫生指導下增加補充劑量。

4、鐵與鈣攝取

植物性鐵吸收率較低，需搭配維生素C食物促進(jìn)吸收，如菠菜配柑橘。芝麻、羽衣甘藍和強化豆奶富含鈣質(zhì)，但草酸含量高的蔬菜需焯水后食用。女性素食者應特別關(guān)注鐵儲備，必要時(shí)進(jìn)行鐵蛋白檢測。

5、飲食多樣化

每周攝入超過(guò)20種不同植物性食物，包括全谷物、豆類(lèi)、堅果種子、菌菇和海藻等。嘗試發(fā)酵食品如天貝、納豆以增加營(yíng)養素生物利用率。避免過(guò)度加工素食替代品，選擇天然形態(tài)食材作為膳食基礎。

素食主義者應定期進(jìn)行營(yíng)養狀況評估，重點(diǎn)關(guān)注血紅蛋白、血清鐵蛋白等指標。日?？稍黾觼喡樽蜒a充Omega-3脂肪酸，烹飪使用碘鹽預防甲狀腺問(wèn)題。兒童、孕婦及運動(dòng)員等特殊人群需制定個(gè)性化膳食方案，必要時(shí)在營(yíng)養師指導下使用膳食補充劑。保持適度陽(yáng)光照射以促進(jìn)維生素D合成，同時(shí)注意控制精制糖和反式脂肪酸攝入。

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