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蔬菜水果怎樣吃健康？

患者：女，30歲

病情描述:
聽(tīng)說(shuō)想要身體健康就必須要多吃蔬菜蔬果，我現在是頓頓都離不開(kāi)，那要怎樣吃才更健康？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

蔬菜水果健康吃法主要有清洗徹底、合理搭配、控制生熟比例、選擇應季品種、避免過(guò)度加工五種方式。

1、清洗徹底

蔬菜水果表面可能殘留農藥或微生物，建議用流動(dòng)清水浸泡10分鐘后搓洗，葉菜需逐片沖洗，根莖類(lèi)可用軟刷清潔。草莓等表皮脆弱的水果可先用淡鹽水浸泡。有機磷農藥易溶于水，清洗能有效降低農殘，但避免使用洗滌劑以免二次污染。

2、合理搭配

深色蔬菜應占每日攝入量一半以上，與淺色蔬菜水果交替食用。建議每餐包含綠葉菜、菌菇類(lèi)及橙黃色果蔬，如菠菜搭配胡蘿卜，香菇配西蘭花。不同顏色植物所含的維生素、花青素、類(lèi)胡蘿卜素等營(yíng)養素可互補增效。

3、控制生熟比例

生食保留更多維生素C等熱敏感營(yíng)養素，熟食則提高番茄紅素等脂溶性成分吸收率。建議采用3:2的生熟比例，涼拌紫甘藍搭配清炒南瓜，或水果沙拉佐以蒸西蘭花。十字花科蔬菜適當加熱可降低硫苷對甲狀腺的影響。

4、選擇應季品種

應季本地果蔬營(yíng)養密度更高，如春季韭菜含硫化合物豐富，秋季山楂有機酸含量達峰值。反季節果蔬可能使用更多生長(cháng)調節劑，且運輸儲存導致維生素流失。建議參考中國居民膳食指南的每月果蔬推薦表進(jìn)行選擇。

5、避免過(guò)度加工

榨汁會(huì )損失膳食纖維，維生素C氧化速度加快。推薦直接食用完整水果，制作沙拉時(shí)現切現吃。如需烹飪，采用急火快炒或低溫蒸煮，油炸會(huì )使西藍花中蘿卜硫素損失90%以上。果干類(lèi)需注意添加糖分超標問(wèn)題。

成人每日應攝入300-500克蔬菜和200-350克水果，分配至三餐食用。深色綠葉菜每周不少于5次，菌藻類(lèi)每周3次以上。胃腸道敏感者可將部分水果加熱后食用，糖尿病患者優(yōu)先選擇低升糖指數品種如蘋(píng)果、梨等。長(cháng)期儲存的蔬菜水果需檢查是否霉變，發(fā)芽土豆等變質(zhì)食材禁止食用。特殊人群如孕婦需加強葉酸含量高的深綠色蔬菜攝入，痛風(fēng)患者應控制高嘌呤蔬菜如香菇的食用量。

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