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蔬菜可以長(zhǎng)時(shí)間煮嗎？

病情描述:
外婆老了，牙齒不是很利索，現(xiàn)在給她吃什么都要燉爛，聽說蔬菜不適合煮太久？
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胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

蔬菜可以長(zhǎng)時(shí)間煮，但可能導(dǎo)致部分營(yíng)養(yǎng)素流失。蔬菜中的水溶性維生素如維生素C、B族維生素等容易受高溫破壞，而膳食纖維和礦物質(zhì)相對(duì)穩(wěn)定。

短時(shí)間快炒或焯水能保留更多維生素C和葉酸等熱敏性營(yíng)養(yǎng)素，適合菠菜、油菜等綠葉菜。胡蘿卜、番茄等含脂溶性維生素的蔬菜適當(dāng)加熱反而有助于營(yíng)養(yǎng)素釋放，但持續(xù)沸騰超過10分鐘可能使維生素C損失過半。土豆、芋頭等淀粉類蔬菜需充分煮熟以破壞抗?fàn)I養(yǎng)素，但長(zhǎng)時(shí)間燉煮會(huì)使B族維生素溶于湯汁。

采用隔水蒸、加蓋燜等烹調(diào)方式可減少營(yíng)養(yǎng)流失，蒸制時(shí)間控制在5-8分鐘較為適宜。西蘭花等十字花科蔬菜過度加熱會(huì)破壞硫苷類抗癌物質(zhì)，建議先焯后炒。菌菇類長(zhǎng)時(shí)間煮制雖不影響多糖成分，但鮮味氨基酸易分解。

選擇新鮮蔬菜并先洗后切，避免切碎后長(zhǎng)時(shí)間浸泡。根莖類蔬菜帶皮烹調(diào)能減少礦物質(zhì)流失，葉菜類建議急火快炒保留脆嫩口感。不同烹飪方式對(duì)營(yíng)養(yǎng)素影響各異，可交替使用蒸、煮、涼拌等方法，確保膳食均衡。

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