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減肥期間餓了可以吃什么

患者：女，23歲

病情描述:
我在減肥的時(shí)候因為吃的食物并不是我愛(ài)吃的，所以總會(huì )覺(jué)得餓，我感覺(jué)餓的時(shí)候可以吃什么呢？
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馮淬靈 主任醫師 去掛號
北京大學(xué)人民醫院 三甲 中醫科

減肥期間餓了可以適量吃低熱量高纖維食物、優(yōu)質(zhì)蛋白食物、低糖水果、堅果類(lèi)以及代餐食品，避免高糖高脂食物加重減肥負擔。

一、低熱量高纖維食物

魔芋、西藍花、燕麥等食物熱量低且富含膳食纖維，能增加飽腹感并延緩胃排空時(shí)間。魔芋中的葡甘露聚糖遇水膨脹，可占據胃部空間減少饑餓感。西藍花含有硫代葡萄糖苷，可能幫助調節脂肪合成。燕麥的β-葡聚糖能形成凝膠樣物質(zhì)延緩碳水化合物吸收。這類(lèi)食物建議清蒸或水煮，避免添加油脂烹飪。

二、優(yōu)質(zhì)蛋白食物

雞胸肉、水煮蛋、無(wú)糖酸奶等蛋白質(zhì)食物消化吸收慢，能維持較長(cháng)時(shí)間飽腹感。雞胸肉每100克約含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低。水煮蛋的蛋白質(zhì)生物利用率高，蛋黃含膽堿有助于脂肪代謝。無(wú)糖酸奶的乳清蛋白和酪蛋白能刺激膽囊收縮素分泌抑制食欲。建議選擇非油炸的烹調方式，單次攝入量控制在100-150克。

三、低糖水果

草莓、藍莓、柚子等低升糖指數水果可緩解饑餓且不易引起血糖波動(dòng)。草莓富含維生素C和花青素，有助于減少運動(dòng)后氧化應激。藍莓的多酚類(lèi)物質(zhì)可能抑制脂肪細胞分化。柚子的柚皮苷成分或能促進(jìn)脂肪分解。每日攝入量建議200克以?xún)?，避免榨汁破壞膳食纖維。

四、堅果類(lèi)

杏仁、核桃、腰果等堅果含健康脂肪和植物蛋白，少量食用即可緩解饑餓。杏仁的細胞壁結構能減少脂肪吸收，核桃含α-亞麻酸可調節脂代謝。建議選擇原味未加工堅果，單次食用量控制在10-15克，避免過(guò)量攝入熱量。

五、代餐食品

蛋白棒、代餐奶昔、魔芋制品等經(jīng)過(guò)營(yíng)養配比的代餐食品能快速提供飽腹感。蛋白棒通常含乳清蛋白和大豆蛋白，代餐奶昔添加膳食纖維和維生素。選擇時(shí)需注意查看營(yíng)養成分表，避免含反式脂肪酸和添加糖的產(chǎn)品，建議每日代餐不超過(guò)1-2次。

減肥期間建議保持規律三餐，兩餐之間饑餓時(shí)可選擇上述食物少量加餐，同時(shí)配合每日30分鐘以上有氧運動(dòng)。注意記錄每日飲食熱量，保證總攝入量低于消耗量。若出現頭暈、乏力等低血糖癥狀，應及時(shí)補充適量碳水化合物并就醫評估飲食方案。長(cháng)期嚴格限制飲食可能引發(fā)營(yíng)養不良，建議在營(yíng)養師指導下制定個(gè)性化減重計劃。

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