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胚芽米的熱量高嗎？

病情描述:
最近買了一些胚芽米，計(jì)劃在減肥的時(shí)候吃呢，這種米的熱量高不高呢？
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朱明煒 主任醫(yī)師
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

胚芽米的熱量通常低于精白米，每100克胚芽米約含340-350千卡熱量。胚芽米因保留米胚和部分種皮，其膳食纖維、維生素B族及礦物質(zhì)含量顯著高于精白米，但熱量差異主要源于加工過程中胚芽米的糠層保留更多。

胚芽米的熱量數(shù)值處于谷物類主食的中等水平。糙米因完全保留外層結(jié)構(gòu)，熱量略高于胚芽米；精白米因去除胚芽和糠層，淀粉含量更高，實(shí)際熱量與胚芽米接近。胚芽米的膳食纖維含量達(dá)到3-4克/100克，是精白米的3倍以上，高纖維特性可延緩血糖上升速度并增加飽腹感。胚芽米含有的γ-氨基丁酸、谷維素等活性成分在代謝過程中會(huì)產(chǎn)生額外能量消耗。烹飪時(shí)胚芽米的吸水率比精白米高15-20%，同等體積的熟飯實(shí)際熱量會(huì)進(jìn)一步降低。

選擇胚芽米作為主食需注意合理搭配。建議將胚芽米與雜糧混合蒸煮，如搭配燕麥、藜麥等可平衡氨基酸譜。浸泡30分鐘后再烹調(diào)能減少植酸對(duì)礦物質(zhì)吸收的影響。糖尿病患者可優(yōu)先選擇發(fā)芽處理的胚芽米，其抗性淀粉含量更高。儲(chǔ)存時(shí)應(yīng)密封避光以防胚芽中不飽和脂肪酸氧化變質(zhì)?？刂茊未问秤昧吭?5-100克干重為宜，搭配足量蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白食物可優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)攝入結(jié)構(gòu)。

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