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怎樣吃才健康合理？

患者：男，37歲

病情描述:
因為晚餐吃的早所以常習慣夜晚吃夜宵，結果增肥嚴重，怎樣吃才健康合理？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

健康合理的飲食需要均衡攝入各類(lèi)營(yíng)養素，控制總熱量，并遵循多樣化、適量化的原則。主要有規律進(jìn)餐、食物多樣化、控制油鹽糖攝入、足量飲水、合理搭配五大要點(diǎn)。

一、規律進(jìn)餐

每日三餐定時(shí)定量有助于維持血糖穩定和消化系統健康。早餐應占全天能量的30%，午餐40%，晚餐30%。避免暴飲暴食或長(cháng)時(shí)間空腹，兩餐間隔4-6小時(shí)為宜。上班族可準備健康零食如堅果、酸奶應對加餐需求。

二、食物多樣化

每天應攝入12種以上食物，每周達到25種。谷薯類(lèi)每天3種，蔬菜水果4種，畜禽魚(yú)蛋2種，奶豆堅果2種。深色蔬菜占蔬菜總量一半，全谷物占主食三分之一。不同顏色食物搭配能獲取更全面的植物化學(xué)物質(zhì)。

三、控制油鹽糖攝入

每日烹調油25-30克，食鹽不超過(guò)5克，添加糖最好控制在25克以下。多用蒸煮燉涼拌等低油烹飪方式，少用煎炸。注意隱形鹽攝入，如醬油、腌制品等。選擇低糖飲品，減少糕點(diǎn)、糖果等精制糖攝入。

四、足量飲水

成人每日飲水量1500-1700毫升，高溫或運動(dòng)時(shí)需增加。提倡飲用白開(kāi)水或淡茶水，少量多次飲用。避免用飲料代替飲水，限制含糖飲料。晨起空腹喝200毫升溫水有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。

五、合理搭配

每餐應有主食、優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜。主食粗細搭配，蛋白質(zhì)食物優(yōu)選魚(yú)禽蛋奶豆。深色蔬菜搭配菌藻類(lèi)，水果不與正餐同食。注意食物相克，如菠菜與豆腐同食影響鈣吸收，海鮮與維生素C同食可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。

培養清淡飲食習慣需要循序漸進(jìn)，可通過(guò)記錄飲食日記幫助調整。特殊人群如孕婦、慢性病患者需在營(yíng)養師指導下制定個(gè)性化方案。定期體檢關(guān)注營(yíng)養指標，出現營(yíng)養不良癥狀應及時(shí)就醫。建立科學(xué)的飲食觀(guān)念比短期節食更重要，健康飲食貴在長(cháng)期堅持。

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