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肌肉運動(dòng)怎樣做比較合適?

患者：男，19歲

病情描述:
我想擁有一身肌肉,覺(jué)得一定很帥氣,肌肉運動(dòng)怎樣做比較合適?
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

肌肉運動(dòng)可通過(guò)熱身準備、強度控制、動(dòng)作規范、休息恢復等方式科學(xué)進(jìn)行，需根據個(gè)人體質(zhì)和運動(dòng)目標調整方案。

1、熱身準備

運動(dòng)前進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸或低強度有氧活動(dòng)，如高抬腿、關(guān)節繞環(huán)，幫助提升肌肉溫度和關(guān)節靈活性。

2、強度控制

采用漸進(jìn)式負荷原則，初學(xué)者可從最大心率的50%強度開(kāi)始，每周增加不超過(guò)10%的運動(dòng)量，避免過(guò)度疲勞。

3、動(dòng)作規范

保持核心穩定和關(guān)節中立位，如深蹲時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，硬拉時(shí)背部挺直，必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)教練指導。

4、休息恢復

大肌群訓練后需48小時(shí)恢復期，可配合泡沫軸放松或冷熱交替療法促進(jìn)乳酸代謝。

運動(dòng)后及時(shí)補充水分和優(yōu)質(zhì)蛋白，避免空腹或飽腹狀態(tài)下訓練，長(cháng)期運動(dòng)者建議定期進(jìn)行體能評估。

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