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高考前怎么放松緊張心理？

患者：女，17歲

病情描述:
高考剩下100天的時(shí)間，家里的氛圍都是處于備戰狀態(tài)，讓我也變得很緊張，那么高考前怎么放松緊張心理呢？
共1個(gè)回答
徐欣 副主任醫師 去掛號
中國中醫科學(xué)院廣安門(mén)醫院 三甲 心理科

高考前可通過(guò)調整作息、適度運動(dòng)、心理暗示、呼吸訓練、傾訴交流等方式緩解緊張心理。緊張情緒通常由備考壓力、自我期望過(guò)高、睡眠不足、外界環(huán)境影響、缺乏放松技巧等因素引起。

1、調整作息

保持規律作息有助于穩定生物鐘，減少疲勞感?？记耙恢鼙M量固定入睡和起床時(shí)間，避免熬夜復習。睡前1小時(shí)停止高強度用腦，可通過(guò)聽(tīng)輕音樂(lè )或閱讀輕松讀物幫助入眠。每日保證7-8小時(shí)睡眠，午間可安排20-30分鐘小憩。

2、適度運動(dòng)

每天進(jìn)行30分鐘低強度有氧運動(dòng)能促進(jìn)內啡肽分泌。推薦快走、瑜伽或跳繩等不會(huì )造成身體負擔的運動(dòng)，運動(dòng)時(shí)專(zhuān)注于肢體動(dòng)作可暫時(shí)轉移焦慮。避免劇烈運動(dòng)導致體力透支，運動(dòng)后及時(shí)補充水分。

3、心理暗示

通過(guò)積極語(yǔ)言暗示建立自信心，如默念我已充分準備。將擔憂(yōu)寫(xiě)在紙上并逐條列出應對方案，用理性分析替代消極想象。每天晨起面對鏡子微笑，模擬考場(chǎng)環(huán)境進(jìn)行適應性訓練。

4、呼吸訓練

采用4-7-8呼吸法緩解急性焦慮：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復5-10次。腹式呼吸練習可激活副交感神經(jīng)，坐姿保持脊柱直立，單手放腹部感受呼吸起伏?？记叭绯霈F心慌可立即使用此法平復。

5、傾訴交流

與信任的人分享壓力感受能獲得情感支持。選擇情緒穩定的傾訴對象，避免與其他考生比較復習進(jìn)度。家長(cháng)應保持平常心，不過(guò)度追問(wèn)備考細節，可通過(guò)共同準備營(yíng)養餐食傳遞關(guān)懷。

考前飲食宜清淡易消化，增加富含B族維生素的全谷物和深色蔬菜。每天飲用適量溫水，避免過(guò)量咖啡因攝入。保持復習環(huán)境整潔明亮，每45分鐘起身活動(dòng)5分鐘。如出現持續失眠或食欲減退，建議在心理醫生指導下短期使用安神補腦液、棗仁安神膠囊等中成藥，嚴重焦慮可遵醫囑服用鹽酸帕羅西汀片、草酸艾司西酞普蘭片等抗焦慮藥物，但須嚴格避免自行調整劑量。

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