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牛肉怎么煮營(yíng)養流失得少？

患者：女，47歲

病情描述:
牛肉可以燉也可以炒著(zhù)吃，牛肉怎么煮營(yíng)養流失得少？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

牛肉采用低溫慢煮、短時(shí)快炒或隔水蒸的方式能減少營(yíng)養流失。烹飪時(shí)避免長(cháng)時(shí)間高溫燉煮、反復解凍及過(guò)度焯水，可保留更多蛋白質(zhì)、鐵和B族維生素等營(yíng)養素。

低溫慢煮能最大限度保留牛肉的肌紅蛋白和水分，使肉質(zhì)柔嫩且減少水溶性維生素流失。使用50-60℃的恒溫水浴慢煮2-4小時(shí)，可使中心溫度均勻滲透，避免外層蛋白質(zhì)過(guò)度變性。短時(shí)快炒適用于菲力等嫩肉部位，200℃以下急火快炒1-2分鐘，表面快速焦化鎖住肉汁，鐵元素保留率較高。隔水蒸制時(shí)蒸汽溫度穩定在100℃左右，用錫紙包裹牛肉防止汁液滴落，維生素B12損失量比水煮減少一半。鑄鐵鍋燜燒比普通鍋具導熱均勻，加蓋后形成微壓環(huán)境，縮短烹飪時(shí)間的同時(shí)促進(jìn)膠原蛋白轉化。

選擇新鮮牛肉直接烹飪，避免反復冷凍導致細胞破裂。焯水時(shí)待水沸騰后再下肉塊，焯燙30秒即可去除血沫。搭配酸性食材如番茄或檸檬汁，有助于鐵元素吸收。切割時(shí)逆紋理切片減少加熱時(shí)間，厚切比薄切更利于鎖住營(yíng)養。烹飪后靜置5分鐘再切分，讓肉纖維重新吸收汁液。

建議搭配彩椒、蘆筍等富含維生素C的蔬菜同食，促進(jìn)非血紅素鐵吸收。避免與濃茶、咖啡同時(shí)食用，其中鞣酸會(huì )抑制鐵質(zhì)利用。每周攝入紅肉控制在300-500克，均衡搭配白肉和豆制品。使用廚房溫度計監控火候，150℃以下油溫可減少有害物質(zhì)產(chǎn)生。剩余肉湯冷藏后去除表層脂肪，可制成營(yíng)養高湯重復利用。

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