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運動(dòng)有助眠的功效嗎？

患者：男，24歲

病情描述:
我平時(shí)很懶，不喜歡運動(dòng)，加上晚上入睡困難，我現在身體不太好，聽(tīng)說(shuō)運動(dòng)有助眠的功效是嗎？
共1個(gè)回答
馮淬靈 主任醫師 去掛號
北京大學(xué)人民醫院 三甲 中醫科

運動(dòng)確實(shí)有助于改善睡眠質(zhì)量，規律運動(dòng)能幫助縮短入睡時(shí)間、延長(cháng)深度睡眠時(shí)長(cháng)。

有氧運動(dòng)和抗阻訓練均可對睡眠產(chǎn)生積極影響?？熳?、慢跑、游泳等中等強度有氧運動(dòng)能促進(jìn)褪黑素分泌，調節晝夜節律，同時(shí)緩解焦慮情緒。這類(lèi)運動(dòng)通過(guò)提升核心體溫后再自然下降的過(guò)程，模擬人體自然入睡時(shí)的體溫變化規律。瑜伽、普拉提等柔韌性訓練則通過(guò)放松肌肉緊張和調節呼吸節奏，減輕軀體化應激反應。對于睡眠障礙人群，下午4-6點(diǎn)進(jìn)行30分鐘運動(dòng)效果較顯著(zhù)，此時(shí)段運動(dòng)既不會(huì )因體溫上升過(guò)早影響入睡，又能充分利用體溫下降周期。

需注意睡前3小時(shí)內應避免劇烈運動(dòng)，高強度運動(dòng)可能導致交感神經(jīng)過(guò)度興奮。部分人群運動(dòng)后可能出現暫時(shí)性心率增快、腎上腺素水平升高，反而延遲入睡。存在嚴重失眠或睡眠呼吸暫停綜合征者，需在醫生指導下制定個(gè)性化方案，合并認知行為療法效果更佳。運動(dòng)強度應以次日不覺(jué)疲勞為宜，過(guò)度運動(dòng)可能通過(guò)增加皮質(zhì)醇分泌產(chǎn)生反效果。

建立運動(dòng)習慣時(shí)應配合睡眠衛生管理，保持固定作息時(shí)間，避免睡前使用電子設備。運動(dòng)后適當補充含鎂、維生素B6的食物如香蕉、堅果，有助于神經(jīng)放松。若持續存在入睡困難或早醒，建議到睡眠專(zhuān)科進(jìn)行多導睡眠監測排除器質(zhì)性疾病。

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