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怎么練習(xí)正念可以治療失眠呢?

病情描述:
我最近失眠很嚴(yán)重,去醫(yī)院看醫(yī)生之后,醫(yī)生說可以采用正念療法,怎么練習(xí)正念可以治療失眠呢?
共1個(gè)回答
馮淬靈 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京大學(xué)人民醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

正念練習(xí)可通過呼吸觀察、身體掃描、情緒接納、日常專注等方式改善失眠,通常由壓力過大、情緒焦慮、作息紊亂、神經(jīng)功能失調(diào)等原因引起。

1、呼吸觀察

專注于呼吸節(jié)奏能降低交感神經(jīng)興奮性,緩解入睡困難。每天睡前平躺,用5分鐘感受氣息進(jìn)出鼻腔的觸感,避免刻意控制呼吸頻率。

2、身體掃描

從腳趾到頭頂逐步覺察身體各部位感受,幫助釋放肌肉緊張。練習(xí)時(shí)發(fā)現(xiàn)緊繃區(qū)域可配合腹式呼吸放松,重復(fù)進(jìn)行直至全身松弛。

3、情緒接納

對(duì)夜間出現(xiàn)的焦慮想法不作評(píng)判,默念“這只是念頭”并回歸呼吸。長期練習(xí)可減少對(duì)失眠的恐懼,縮短清醒臥床時(shí)間。

4、日常專注

白天吃飯、走路時(shí)專注當(dāng)下動(dòng)作,培養(yǎng)覺察力。持續(xù)8周以上能重建大腦睡眠節(jié)律,減少夜間思維反芻。

結(jié)合規(guī)律作息與限制咖啡因攝入效果更佳,若失眠持續(xù)超過1個(gè)月需排查焦慮癥褪黑素分泌異常等病理性因素。

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