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跑步后小腿變粗怎么辦

病情描述:
我想減肥,準備每晚慢跑5公里,但是又怕小腿變粗,跑步后小腿變粗怎么辦?
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

跑步后小腿變粗可通過放松拉伸、調整跑姿、控制運動強度、加強營養(yǎng)補充等方式改善。通常由肌肉充血、脂肪堆積、運動模式錯誤、營養(yǎng)失衡等原因引起。

1、放松拉伸

運動后立即進行小腿三頭肌靜態(tài)拉伸,每次保持20秒以上,重復進行能緩解肌肉緊張。泡沫軸滾動放松比目魚肌和腓腸肌,幫助消除局部水腫。

2、調整跑姿

避免前腳掌過度發(fā)力,改為全腳掌著地跑法。跑步時保持軀干穩(wěn)定,減少小腿代償發(fā)力,必要時咨詢專業(yè)教練進行步態(tài)分析。

3、控制強度

新手應從短距離慢跑開始,每周增量不超過10%。高強度間歇訓練后須安排48小時恢復期,防止肌肉過度代償性增生。

4、營養(yǎng)補充

運動后及時補充電解質水和乳清蛋白,每日保證每公斤體重1.2-1.6克蛋白質攝入。避免高鹽飲食造成水分潴留。

建議搭配游泳、瑜伽等交叉訓練,定期測量腿圍變化。若持續(xù)腫脹伴疼痛需排除靜脈功能不全等病理性因素。

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