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提肛運動(dòng)怎么做才正確

病情描述:
提肛運動(dòng)怎么做才正確
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李輝 主任醫師 去掛號
中日友好醫院 三甲 肛腸科

提肛運動(dòng)可通過(guò)收縮肛門(mén)、保持節奏、配合呼吸、控制時(shí)長(cháng)、循序漸進(jìn)等方式進(jìn)行。提肛運動(dòng)有助于改善盆底肌功能，預防或緩解痔瘡、尿失禁等問(wèn)題。

1、收縮肛門(mén)

采取站立、坐位或仰臥位，放松身體其他部位肌肉，集中注意力收縮肛門(mén)及會(huì )陰部肌肉。收縮時(shí)應感受到肛門(mén)向上提拉，類(lèi)似憋住大便的動(dòng)作。每次收縮持續1-2秒后放松，避免過(guò)度收縮導致肌肉疲勞。該動(dòng)作可增強肛門(mén)括約肌力量，改善直腸靜脈回流。

2、保持節奏

建議采用慢速-快速交替的節奏進(jìn)行訓練。先緩慢收縮肛門(mén)5秒，再快速收縮放松10次為一組。慢速收縮可增強肌耐力，快速收縮能提高肌肉反應速度。每日練習3-4組，組間休息30秒。規律訓練有助于建立神經(jīng)肌肉協(xié)調性，但需避免短時(shí)間內過(guò)度訓練。

3、配合呼吸

收縮肛門(mén)時(shí)同步收緊腹部肌肉并呼氣；放松時(shí)吸氣并使腹部自然鼓起。呼吸與動(dòng)作協(xié)調能減少腹壓波動(dòng)，防止因屏氣導致血壓升高。鼻吸口呼的呼吸方式更利于保持節奏，特別適合高血壓患者。錯誤的呼吸方式可能減弱訓練效果甚至引發(fā)頭暈。

4、控制時(shí)長(cháng)

單次訓練總時(shí)間控制在5-10分鐘為宜。初學(xué)者可從每天2分鐘開(kāi)始，每周增加1分鐘直至達到標準時(shí)長(cháng)。訓練中出現肌肉酸痛或排便異常時(shí)應暫停1-2天。持續超時(shí)訓練可能導致盆底肌痙攣，反而加重便秘或尿頻癥狀。

5、循序漸進(jìn)

初期每天練習1-2次，2周后增加至3次。效果穩定后可嘗試變式訓練，如行走時(shí)輕微收縮肛門(mén)，或咳嗽前主動(dòng)收縮盆底肌。產(chǎn)后女性需在惡露排凈后開(kāi)始訓練，術(shù)后患者應經(jīng)醫生評估后再進(jìn)行。突然加大訓練量可能造成肌肉損傷。

提肛運動(dòng)需長(cháng)期堅持才能顯現效果，建議配合凱格爾運動(dòng)增強整體盆底功能。訓練期間保持膳食纖維攝入，避免久坐久站。若出現肛門(mén)墜脹、排尿困難等不適，應及時(shí)就醫排查盆底功能障礙性疾病。糖尿病患者訓練時(shí)需注意監測血糖，防止低血糖發(fā)生。

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