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節食減肥反彈有多快

患者：男，42歲

病情描述:
節食減肥反彈有多快
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

節食減肥后體重反彈通常在1-3個(gè)月內發(fā)生，反彈速度與基礎代謝率下降、肌肉流失、飲食恢復習慣以及激素水平變化密切相關(guān)。

1、基礎代謝下降

長(cháng)期熱量攝入不足會(huì )導致基礎代謝率降低約15%-30%，恢復飲食后身體更易囤積脂肪。建議通過(guò)漸進(jìn)式增加熱量攝入結合抗阻訓練重建代謝。

2、肌肉流失加速

節食期間蛋白質(zhì)攝入不足會(huì )使肌肉量減少20%-40%，肌肉組織消耗導致靜息能耗下降。需保證每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入。

3、飲食行為反復

嚴格限制性飲食易誘發(fā)暴食行為，約67%節食者會(huì )出現補償性進(jìn)食。建立規律三餐習慣，用低GI食物替代精制碳水可減少反彈風(fēng)險。

4、激素水平紊亂

瘦素水平下降30%-50%及胃饑餓素升高會(huì )持續3-6個(gè)月，增強饑餓感和食欲。逐步增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入有助于激素調節。

建議采用每周減重0.5-1公斤的安全速度，配合力量訓練和均衡飲食，避免極端節食導致的溜溜球效應。定期監測體脂率比單純關(guān)注體重更有意義。

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