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如何做減肥餐食譜

病情描述:
如何做減肥餐食譜
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

減肥餐食譜可通過(guò)控制熱量攝入、均衡營(yíng)養搭配、選擇低升糖指數食物、增加膳食纖維攝入等方式設計。

1、控制熱量

每日總熱量攝入應低于消耗量,男性建議控制在1500-1800千卡,女性1200-1500千卡,用蒸煮等低油烹飪方式替代煎炸。

2、營(yíng)養均衡

每餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚(yú)肉,搭配糙米等復合碳水,以及西藍花等深色蔬菜,保證維生素和礦物質(zhì)攝入。

3、低升糖食物

選擇燕麥、藜麥等低GI主食,搭配蘋(píng)果等低糖水果,避免血糖劇烈波動(dòng)引起的饑餓感。

4、高纖維食材

增加魔芋、奇亞籽等高纖維食物攝入,延長(cháng)飽腹時(shí)間,每日膳食纖維建議達到25-30克。

建議配合每周3-5次有氧運動(dòng),避免過(guò)度節食,長(cháng)期保持飲食記錄并根據體重變化調整食譜結構。

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