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減肥一日三餐應該怎么吃

患者：女，33歲

病情描述:
減肥一日三餐應該怎么吃
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

減肥期間一日三餐可通過(guò)控制熱量攝入、均衡營(yíng)養分配、調整進(jìn)食順序、減少高糖高脂食物等方式實(shí)現。

1、控制熱量

每日總熱量攝入應低于消耗量，建議男性控制在1500-1800千卡，女性1200-1500千卡，采用小份量餐具幫助定量。

2、營(yíng)養均衡

每餐需包含優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋、魚(yú)肉）、復合碳水（燕麥、糙米）、膳食纖維（西藍花、菌菇），脂肪選擇堅果、橄欖油等健康來(lái)源。

3、進(jìn)食順序

先喝湯或水，再吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后攝入主食，有助于增強飽腹感并延緩血糖上升速度。

4、避免高糖高脂

減少精制糖、油炸食品、肥肉攝入，用蒸煮燉替代煎炸烹飪方式，零食選擇無(wú)糖酸奶或低糖水果。

配合每日30分鐘以上有氧運動(dòng)，定期監測體脂率變化，長(cháng)期保持飲食規律性，避免極端節食導致代謝紊亂。

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