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生物鐘亂了怎么調整

患者：男，27歲

病情描述:
生物鐘亂了怎么調整
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邵自強 主任醫師 去掛號
中日友好醫院 三甲 神經(jīng)內科

生物鐘紊亂可通過(guò)規律作息、光照調節、飲食調整、適度運動(dòng)等方式調整。生物鐘紊亂通常由熬夜、跨時(shí)區旅行、輪班工作、褪黑素分泌異常等原因引起。

1、規律作息

固定每天入睡和起床時(shí)間，周末差異不超過(guò)1小時(shí)。避免午睡過(guò)長(cháng)影響夜間睡眠，建議控制在30分鐘內。

2、光照調節

早晨接觸自然光有助于重置生物鐘，夜間避免藍光照射。白天可進(jìn)行30分鐘戶(hù)外活動(dòng)，睡前2小時(shí)減少電子設備使用。

3、飲食調整

早餐攝入蛋白質(zhì)，晚餐避免高脂高糖食物。適量補充富含色氨酸的小米、香蕉等食物，有助于褪黑素合成。

4、適度運動(dòng)

白天進(jìn)行有氧運動(dòng)可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應避免劇烈運動(dòng)。推薦快走、游泳等中等強度運動(dòng)。

調整期間可遵醫囑短期使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺、阿戈美拉汀等，但需避免長(cháng)期依賴(lài)。保持臥室安靜黑暗，溫度控制在18-22攝氏度更有利于生物鐘恢復。

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