醫(yī)生回答(1)

• 李竹林

  副主任醫(yī)師 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院

  指導(dǎo)意見(jiàn)：

  跑步岔氣可通過(guò)調(diào)整呼吸節(jié)奏、充分熱身、控制跑速、加強(qiáng)核心肌肉訓(xùn)練等方式預(yù)防。岔氣通常由呼吸肌痙攣、胃腸刺激、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突增、核心肌群薄弱等原因引起。

  1、調(diào)整呼吸：

  采用深呼吸模式避免淺快呼吸，建議兩步一吸兩步一呼，減少膈肌痙攣概率。跑步前可進(jìn)行5分鐘腹式呼吸練習(xí)。

  2、充分熱身：

  跑前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)激活腰腹部肌肉群。突然劇烈運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致內(nèi)臟韌帶牽拉引發(fā)疼痛。

  3、控制強(qiáng)度：

  新手應(yīng)采用間歇跑方式逐步適應(yīng)，配速增幅不超過(guò)10%。運(yùn)動(dòng)過(guò)量時(shí)內(nèi)臟供血不足會(huì)刺激神經(jīng)產(chǎn)生痛感。

  4、強(qiáng)化核心：

  每周進(jìn)行3次平板支撐、仰臥蹬車(chē)等訓(xùn)練。腰腹肌群力量不足會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)內(nèi)臟晃動(dòng)幅度過(guò)大。

  跑步時(shí)如發(fā)生岔氣應(yīng)立即減速，用手按壓痛處并調(diào)整呼吸，日常注意避免飽餐后立即運(yùn)動(dòng)，保持規(guī)律有氧訓(xùn)練增強(qiáng)心肺功能。