醫(yī)生回答(1)

• 袁曉勇

  副主任醫(yī)師 北京大學(xué)第一醫(yī)院

  指導(dǎo)意見：

  減小肚腩可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加有氧運(yùn)動(dòng)、增強(qiáng)核心力量訓(xùn)練、改善睡眠質(zhì)量等方式實(shí)現(xiàn)。腹部脂肪堆積通常由久坐不動(dòng)、高糖飲食、激素失衡、代謝綜合征等因素引起。

  1、調(diào)整飲食

  減少精制碳水與反式脂肪攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，建議選擇全谷物和西藍(lán)花等食物，避免含糖飲料刺激內(nèi)臟脂肪生成。

  2、有氧運(yùn)動(dòng)

  每周進(jìn)行快走或游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘以上，心率達(dá)到最大心率的60%-70%，有助于提高基礎(chǔ)代謝率消耗腹部脂肪。

  3、核心訓(xùn)練

  平板支撐和仰臥卷腹等動(dòng)作能增強(qiáng)腹橫肌力量，配合呼吸訓(xùn)練改善腹內(nèi)壓，但單純局部訓(xùn)練無法直接減少腹部脂肪。

  4、睡眠調(diào)節(jié)

  保證每日7小時(shí)深度睡眠，皮質(zhì)醇水平升高會(huì)導(dǎo)致脂肪向心性分布，睡前避免藍(lán)光刺激有助于瘦素正常分泌。

  減少夜間進(jìn)食頻率，餐后適當(dāng)散步促進(jìn)消化，長期壓力過大時(shí)建議通過正念冥想調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。