散步養(yǎng)生變傷身？醫(yī)生提醒65歲以上老人：牢記4要4不要
關(guān)鍵詞：散步
你以為散步是最安全的運(yùn)動(dòng)？有些老人每天走一萬(wàn)步，膝蓋卻悄悄發(fā)出抗議?？此坪?jiǎn)單的走路，其實(shí)藏著不少學(xué)問(wèn)，特別是對(duì)于65歲以上的朋友，走對(duì)了延年益壽，走錯(cuò)了可能適得其反。
一、散步時(shí)間要科學(xué)
1.黃金時(shí)段選擇
早晨空氣含氧量高，但冬季地面溫度低，建議等太陽(yáng)出來(lái)后再出門(mén)。下午4-6點(diǎn)人體協(xié)調(diào)性最.佳，也是不錯(cuò)的選擇。飯后半小時(shí)內(nèi)不宜立即運(yùn)動(dòng)，容易影響消化。
2.單次時(shí)長(zhǎng)控制
建議每次30-50分鐘，超過(guò)1小時(shí)可能加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)?？梢苑衷缤韮纱瓮瓿?，避免連續(xù)行走時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。剛開(kāi)始鍛煉的老人可從15分鐘循序漸進(jìn)增加。
二、裝備選擇要合理
1.鞋子有講究
選擇鞋底厚度1-2厘米的運(yùn)動(dòng)鞋，過(guò)薄緩沖不足，過(guò)厚影響平衡。鞋頭要留出1厘米空隙，避免擠壓腳趾。防滑紋理深的鞋底能降低冬季摔倒風(fēng)險(xiǎn)。
2.衣物需分層
冬季采用洋蔥式穿法，內(nèi)層排汗、中層保暖、外層防風(fēng)。戴好帽子和圍巾，熱量會(huì)從頭部大量散失。隨身攜帶輕便馬甲，方便隨時(shí)增減衣物。
三、行走方式要正確
1.姿勢(shì)調(diào)整
抬頭挺胸收腹，避免駝背或后仰。手臂自然彎曲90度擺動(dòng)，不要插兜行走。步幅比年輕時(shí)縮小10%，用小幅高頻的方式更省力。
2.路線(xiàn)規(guī)劃
優(yōu)先選擇塑膠跑道或平整石板路，避開(kāi)坑洼水泥地。上下坡路段要控制坡度不超過(guò)15度，陡坡可能損傷膝關(guān)節(jié)。攜帶老年公交卡，隨時(shí)可以中斷行程。
四、特殊情況要警惕
1.不適信號(hào)識(shí)別
出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛、胸悶氣短、頭暈?zāi)垦?yīng)立即休息。持續(xù)不適超過(guò)20分鐘要就醫(yī)檢查。隨身攜帶速效救心丸等應(yīng)急藥品，冬季尤其注意保暖。
2.天氣應(yīng)變?cè)瓌t
霧霾天PM2.5超過(guò)150建議室內(nèi)活動(dòng)，雨天選擇防滑鞋具。零下氣溫要縮短戶(hù)外時(shí)間，風(fēng)寒效應(yīng)會(huì)讓體感溫度更低。極寒天氣可用室內(nèi)踱步替代。
養(yǎng)生不是競(jìng)賽，不必追求步數(shù)排行榜。找到適合自己的節(jié)奏，把散步變成享受而不是任務(wù)。每天給身體恰到好處的活動(dòng)量，就是最好的健康投資。