醫生提醒：不易骨質(zhì)疏松的老人，一般有這3個(gè)習慣，快來(lái)了解一下
關(guān)鍵詞：骨質(zhì)疏松
隨著(zhù)年齡增長(cháng)，骨骼就像老房子的承重墻，悄悄出現看不見(jiàn)的裂縫。但總有些老人年過(guò)七旬依然健步如飛，他們的骨骼保養秘訣其實(shí)就藏在日常習慣里。
一、骨骼喜歡的營(yíng)養組合
1、鈣質(zhì)不是越多越好
每天300ml牛奶搭配半斤綠葉菜，這個(gè)黃金組合能提供800mg優(yōu)質(zhì)鈣。關(guān)鍵要配合維生素D，曬太陽(yáng)時(shí)裸露前臂20分鐘就能激活自身合成。
2、蛋白質(zhì)是骨骼的鋼筋
每餐保證掌心大小的優(yōu)質(zhì)蛋白，魚(yú)肉蛋豆輪換著(zhù)吃。研究發(fā)現蛋白質(zhì)攝入不足的老人，髖部骨折風(fēng)險增加50%。
3、別忽視鎂和維生素K
堅果里的鎂是鈣的搬運工，納豆中的維生素K能把鈣精準固定在骨骼上。每天一小把杏仁加50g深綠色蔬菜就能滿(mǎn)足需求。
二、讓骨骼變結實(shí)的運動(dòng)處方
1、對抗地心引力的運動(dòng)
快走時(shí)腳掌觸地的瞬間，骨骼會(huì )收到“需要加強”的信號。每周3次、每次30分鐘的快走，能讓骨密度提升2%-3%。
2、適度負重刺激
提著(zhù)裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶做側平舉，這種適度負重能刺激上肢骨骼重建。注意重量以能輕松完成15次動(dòng)作為宜。
3、平衡訓練防跌倒
單腿站立刷牙、倒著(zhù)走等平衡練習，能增強肌肉協(xié)調性。65歲以上老人每天做10分鐘，跌倒風(fēng)險能降低30%。
三、傷骨習慣要戒掉
1、久坐是骨骼的慢性毒藥
每坐1小時(shí)要起身活動(dòng)3分鐘，簡(jiǎn)單的踮腳尖就能喚醒沉睡的骨細胞。辦公室人群可以設置喝水提醒，強迫自己定時(shí)走動(dòng)。
2、吸煙讓骨骼提前衰老
煙草中的鎘會(huì )破壞成骨細胞，一天一包煙相當于讓骨骼早衰10年。戒煙后骨量會(huì )以每年1%的速度緩慢恢復。
3、過(guò)量咖啡因會(huì )偷鈣
每天不超過(guò)2杯咖啡是安全線(xiàn)，記得每喝一杯咖啡要額外補充100ml牛奶。下午3點(diǎn)后最好避免飲用，以免影響睡眠質(zhì)量。
骨骼健康就像存養老金，年輕時(shí)存的越多，年老時(shí)越從容。這些習慣看似簡(jiǎn)單，但貴在堅持。從今天開(kāi)始給骨骼存“骨本”，五年后的你會(huì )感謝現在的決定。記住，強健的骨骼不是老年人的特.權，而是日積月累的智慧選擇。