晚上十點(diǎn)前睡覺(jué)錯(cuò)了？醫(yī)生提醒：過(guò)了70歲，睡覺(jué)要盡量做到這3點(diǎn)
關(guān)鍵詞：睡覺(jué)
是不是總被"十點(diǎn)前睡覺(jué)才健康"的說(shuō)法搞得壓力山大？尤其對(duì)銀發(fā)族來(lái)說(shuō)，早睡可能反而成了甜蜜的負(fù)擔(dān)。老年人睡眠的秘密藏在生物鐘的褶皺里——隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，褪黑激素分泌減少，睡眠模式會(huì)自然發(fā)生改變。
一、老年人睡眠的黃金時(shí)段
1.褪黑素分泌規(guī)律
老年人褪黑素高峰往往提前到晚上八九點(diǎn)，早上四五點(diǎn)就會(huì)自然清醒。強(qiáng)迫自己按年輕人的作息入睡，反而容易造成躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)。
2.體溫變化周期
核心體溫下降是入睡信號(hào)，但老年人的體溫調(diào)節(jié)功能減弱，晝夜溫差變小。很多老人到晚上十點(diǎn)體溫還沒(méi)降到適合入睡的水平。
二、三個(gè)專屬助眠法則
1.建立專屬"困意信號(hào)"
洗熱水澡后體溫回落的90分鐘最易入眠?？梢韵扰菽_再閱讀，形成固定的睡前儀式。臥室溫度保持在微微發(fā)涼的狀態(tài)最理想。
2.午睡要講究策略
下午三點(diǎn)前的"咖啡盹"很聰明——先喝半杯溫水再小憩20分鐘，既能恢復(fù)精力又不影響夜間睡眠。切記不要躺著刷手機(jī)當(dāng)作休息。
3.床只用來(lái)睡覺(jué)
避免在床上看電視、吃東西。如果躺下半小時(shí)還沒(méi)睡著，應(yīng)該起床到隔壁房間做些無(wú)聊的事，等有睡意再回臥室。
三、值得關(guān)注的睡眠誤區(qū)
1.不必強(qiáng)求連續(xù)睡眠
老年人分段睡眠是正常現(xiàn)象，夜間醒來(lái)一兩次不必焦慮。重要的是累計(jì)睡眠質(zhì)量，不是單次睡眠時(shí)長(zhǎng)。
2.早晨賴床不如曬背
醒后在床上發(fā)呆不如立即拉開(kāi)窗簾。晨光能重置生物鐘，尤其讓陽(yáng)光照在后背，比喝提神飲料更管用。
3.夜間頻尿有對(duì)策
晚餐后兩小時(shí)集中補(bǔ)水，睡前排空膀.胱。起夜時(shí)盡量不開(kāi)刺眼的頂燈，改用柔和的壁燈或小夜燈。
睡眠本應(yīng)是享受而非任務(wù)。放下對(duì)"標(biāo)準(zhǔn)作息"的執(zhí)念，找到自己舒服的節(jié)奏才是正解。今晚不妨試試先燙個(gè)腳，披著毛毯在搖椅上看會(huì)兒報(bào)紙，困意來(lái)了再慢慢挪向臥室——這才是屬于銀發(fā)族的浪漫入睡儀式。