跑步減肥主要通過(guò)持續有氧運動(dòng)消耗熱量并提升代謝效率，配合飲食控制可實(shí)現體重下降。

跑步時(shí)身體主要依賴(lài)糖原和脂肪供能，隨著(zhù)運動(dòng)時(shí)間延長(cháng)，脂肪供能比例逐漸增加。中等強度勻速跑30分鐘以上能有效動(dòng)員脂肪分解，建議每周進(jìn)行3-5次，每次保持40-60分鐘。間歇跑通過(guò)高低強度交替可提升運動(dòng)后過(guò)量氧耗效應，使靜止代謝率維持較高水平數小時(shí)。跑步需結合心率監測，將強度控制在大心率的60%-70%區間，此時(shí)脂肪氧化效率佳。地面選擇塑膠跑道或土路能減少關(guān)節沖擊，跑前動(dòng)態(tài)拉伸與跑后靜態(tài)拉伸各需10分鐘，可預防損傷并保持肌肉彈性。

跑步時(shí)身體主要依賴(lài)糖原和脂肪供能，隨著(zhù)運動(dòng)時(shí)間延長(cháng)，脂肪供能比例逐漸增加。中等強度勻速跑30分鐘以上能有效動(dòng)員脂肪分解，建議每周進(jìn)行3-5次，每次保持40-60分鐘。間歇跑通過(guò)高低強度交替可提升運動(dòng)后過(guò)量氧耗效應，使靜止代謝率維持較高水平數小時(shí)。跑步需結合心率監測，將強度控制在大心率的60%-70%區間，此時(shí)脂肪氧化效率佳。地面選擇塑膠跑道或土路能減少關(guān)節沖擊，跑前動(dòng)態(tài)拉伸與跑后靜態(tài)拉伸各需10分鐘，可預防損傷并保持肌肉彈性。

跑步期間需保證每日蛋白質(zhì)攝入量達到每公斤體重1.2-1.6克，優(yōu)先選擇雞胸肉、雞蛋清等優(yōu)質(zhì)蛋白。補充復合維生素B族和鎂元素有助于能量代謝，運動(dòng)后30分鐘內攝入香蕉或全麥面包可促進(jìn)糖原恢復。避免高脂飲食與酒精攝入，每日飲水量維持在2000-3000毫升。睡眠時(shí)間不足6小時(shí)會(huì )降低瘦素分泌，建議保持7-9小時(shí)規律作息。體重基數過(guò)大者可先采用快走過(guò)渡，配合游泳等低沖擊運動(dòng)交替進(jìn)行。