瑜伽熱身體式主要有貓牛式、下犬式、站立前屈式、戰士一式、嬰兒式等，可幫助激活肌肉群、提高關(guān)節靈活性，為后續練習做準備。

貓牛式通過(guò)脊柱的屈伸活動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，適合作為熱身起始動(dòng)作。跪姿雙手與雙膝支撐地面，吸氣時(shí)塌腰抬頭呈牛式，呼氣時(shí)拱背低頭呈貓式，重復5-8次。該動(dòng)作能放松背部肌肉，緩解肩頸緊張，同時(shí)溫和刺激腹部器官。

下犬式可拉伸腘繩肌和脊柱，強化上肢力量。從跪姿推臀向上形成倒V字形，手腳間距約1米，腳跟盡量壓向地面，保持脊柱延展30秒。注意避免過(guò)度壓迫手腕，若腘繩肌過(guò)緊可微屈膝蓋，該體式能有效激活全身肌肉群。

站立前屈式主要拉伸大腿后側和背部肌群。雙腳并攏站立，從髖部折疊身體向前，雙手觸地或抱肘，頭部自然下垂保持20秒。高血壓患者應避免長(cháng)時(shí)間低頭，可通過(guò)屈膝減輕腰部壓力，該動(dòng)作能改善下肢血液循環(huán)。

戰士一式側重增強下肢穩定性與核心力量。單腿邁步成弓步，前腿膝蓋對齊腳踝，后腿伸直腳跟離地，雙臂上舉合掌，保持髖部正對前方30秒。練習時(shí)需注意膝蓋不超過(guò)腳尖，可有效激活臀肌和股四頭肌，為平衡體式打下基礎。

嬰兒式作為放松性熱身可調節呼吸節奏。跪坐后將軀干前傾貼于大腿，額頭觸地，雙臂向前伸展或置于體側，保持深長(cháng)呼吸1分鐘。該體式能舒緩脊柱壓力，平靜神經(jīng)系統，適合在劇烈體式前作為過(guò)渡或間歇恢復使用。

建議根據個(gè)人柔韌度調整動(dòng)作幅度，避免過(guò)度拉伸造成肌肉損傷。熱身時(shí)間控制在8-10分鐘，體式間可配合動(dòng)態(tài)流動(dòng)銜接。練習前2小時(shí)避免飽食，穿著(zhù)透氣彈性衣物，使用防滑瑜伽墊。若存在關(guān)節傷病或孕期，需在專(zhuān)業(yè)指導下調整體式。規律熱身能顯著(zhù)提升瑜伽練習效果，降低運動(dòng)損傷風(fēng)險。