瑜伽全套動(dòng)作通常包括熱身、體式練習和放松三部分，需根據個(gè)人體能循序漸進(jìn)練習。

熱身階段以簡(jiǎn)單的關(guān)節活動(dòng)和呼吸調整為主，如頸部環(huán)繞、肩部轉動(dòng)、貓牛式等，幫助身體逐漸進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)。體式練習部分包含站立、坐姿、俯臥、仰臥等多種體位，常見(jiàn)有山式、樹(shù)式、下犬式、戰士系列、橋式等，需配合呼吸保持每個(gè)體式15-30秒。放松階段采用攤尸式或嬰兒式，配合深呼吸讓身心完全舒緩。練習時(shí)需注意保持自然呼吸，避免過(guò)度拉伸，初學(xué)者應在專(zhuān)業(yè)指導下進(jìn)行，避免因動(dòng)作錯誤導致肌肉拉傷或關(guān)節損傷。經(jīng)期女性、高血壓患者及腰椎間盤(pán)突出者需避免倒立體式。

熱身階段以簡(jiǎn)單的關(guān)節活動(dòng)和呼吸調整為主，如頸部環(huán)繞、肩部轉動(dòng)、貓牛式等，幫助身體逐漸進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)。體式練習部分包含站立、坐姿、俯臥、仰臥等多種體位，常見(jiàn)有山式、樹(shù)式、下犬式、戰士系列、橋式等，需配合呼吸保持每個(gè)體式15-30秒。放松階段采用攤尸式或嬰兒式，配合深呼吸讓身心完全舒緩。練習時(shí)需注意保持自然呼吸，避免過(guò)度拉伸，初學(xué)者應在專(zhuān)業(yè)指導下進(jìn)行，避免因動(dòng)作錯誤導致肌肉拉傷或關(guān)節損傷。經(jīng)期女性、高血壓患者及腰椎間盤(pán)突出者需避免倒立體式。

建議每周練習3-5次，每次30-60分鐘，練習前后1小時(shí)內不宜進(jìn)食?？蛇x擇清晨或傍晚練習，穿著(zhù)透氣彈性衣物，使用專(zhuān)業(yè)瑜伽墊防滑。長(cháng)期堅持可改善柔韌性、肌力及心肺功能，緩解焦慮和慢性疼痛。若出現頭暈、關(guān)節劇痛等不適需立即停止并咨詢(xún)醫生。