長胖后可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運動量、改善睡眠質(zhì)量、控制壓力水平、必要時遵醫(yī)囑用藥等方式科學(xué)減重。體重增加通常與熱量攝入過剩、代謝率下降、激素紊亂、藥物、遺傳因素等有關(guān)。

減少精制碳水化合物和飽和脂肪攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例。每日主食中粗糧占比建議超過三分之一，選擇雞胸肉、魚類等低脂高蛋白食物，搭配西藍花、菠菜等深色蔬菜。避免含糖飲料和油炸食品，采用清蒸、涼拌等低油烹飪方式。每周可安排1-2次欺騙餐防止代謝適應(yīng)。

每周進行150-300分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，結(jié)合抗阻訓(xùn)練每周2-3次。運動時保持心率在大心率的60%-70%區(qū)間，每次持續(xù)30分鐘以上才能有效動員脂肪供能。利用碎片時間進行爬樓梯、靠墻靜蹲等微運動，增加日?；顒酉摹?/p>

保證每日7-9小時高質(zhì)量睡眠，睡眠不足會導(dǎo)致瘦素水平下降而饑餓素升高。睡前2小時避免使用電子設(shè)備，保持臥室溫度18-22℃。存在睡眠呼吸暫停綜合征者需及時治療，該病癥會顯著影響脂肪代謝效率。

長期壓力會促使皮質(zhì)醇持續(xù)分泌，引發(fā)內(nèi)臟脂肪堆積?？赏ㄟ^正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式減壓，每周進行3次以上瑜伽或太極拳練習(xí)。必要時尋求心理咨詢，避免通過暴食緩解情緒壓力。

對于BMI超過28或合并代謝性疾病者，醫(yī)生可能開具奧利司他膠囊抑制脂肪吸收，或利拉魯肽注射液調(diào)節(jié)食欲。使用鹽酸二甲雙胍片需監(jiān)測肝腎功，中成藥輕身消胖片適合痰濕型肥胖。所有藥物均需排除禁忌證后規(guī)范使用。

減重期間建議每日記錄飲食和運動情況，每周固定時間晨起稱重。出現(xiàn)平臺期時可調(diào)整運動模式或采用間歇性斷食。避免極端節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，女性體脂率不宜低于18%。合并糖尿病、高血壓等慢性病者應(yīng)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化方案，減重速度以每月2-4公斤為宜。