腰肌勞損怎樣自我治療 6步教你做腰部保健操
腰肌勞損可通過(guò)熱敷理療、腰部拉伸、核心肌群訓練、姿勢矯正、適度有氧運動(dòng)、中醫推拿等6步自我治療。長(cháng)期伏案或重體力勞動(dòng)者易因肌肉疲勞、韌帶損傷導致腰部酸痛，日常堅持保健操可緩解癥狀。
1、熱敷理療
使用40-45℃熱毛巾敷于腰部15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。熱敷能放松痙攣的豎脊肌和腰方肌，緩解因寒冷或勞損導致的僵硬感。注意避免燙傷皮膚，急性損傷期應改用冰敷。
2、腰部拉伸
仰臥抱膝滾動(dòng)可牽拉腰部肌肉，每組維持30秒。貓牛式伸展能活動(dòng)腰椎小關(guān)節，改善肌肉彈性。拉伸時(shí)應保持呼吸平穩，避免彈震式動(dòng)作加重肌肉微損傷。
3、核心肌群訓練
平板支撐從30秒開(kāi)始逐步延長(cháng)時(shí)間，死蟲(chóng)式鍛煉腹橫肌穩定性。強化腰腹肌肉可分擔腰椎壓力，但訓練時(shí)需收緊腹部避免腰部代償發(fā)力。
4、姿勢矯正
使用腰靠墊維持腰椎生理曲度，久坐時(shí)雙足平放地面。搬運重物應屈髖下蹲而非彎腰，睡覺(jué)選擇中等硬度床墊側臥時(shí)雙腿間夾枕。
5、適度有氧運動(dòng)
游泳時(shí)水的浮力可減輕腰部負荷，快走步頻控制在每分鐘110步以?xún)?。每?次、每次30分鐘的有氧鍛煉能增強肌肉耐力，但避免羽毛球等急轉急停運動(dòng)。
6、中醫推拿
點(diǎn)按腎俞穴、大腸俞穴各1分鐘，掌揉法沿豎脊肌走向推拿。推拿可松解肌肉粘連，配合艾灸命門(mén)穴效果更佳，但需由專(zhuān)業(yè)醫師操作避免暴力手法。
日常應避免久坐超過(guò)1小時(shí)，每30分鐘起身活動(dòng)腰部。睡眠時(shí)采用側臥屈膝體位減輕腰椎壓力，疼痛急性期可短期使用氟比洛芬凝膠貼膏或洛索洛芬鈉貼劑。若出現下肢麻木或夜間痛醒需及時(shí)排查腰椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。
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