失眠的心理治療主要有認知行為療法、刺激控制療法、睡眠限制療法、放松訓練和正念療法五種方法。

1、認知行為療法：

認知行為療法通過(guò)改變患者對睡眠的錯誤認知和不良行為習慣來(lái)改善失眠。治療師會(huì )幫助患者識別并糾正“必須睡夠8小時(shí)”等不合理信念，同時(shí)指導建立規律的作息時(shí)間表。該方法需配合睡眠日記記錄，療程通常持續6-8周，對慢性失眠有效率可達70%-80%。

2、刺激控制療法：

刺激控制療法旨在重建床與睡眠的條件反射。要求患者只在困倦時(shí)上床，避免在床上進(jìn)行閱讀、玩手機等非睡眠活動(dòng)。若臥床20分鐘未入睡需立即離開(kāi)臥室，待有睡意再返回。這種方法能有效減少臥床覺(jué)醒時(shí)間，特別適合入睡困難型失眠。

3、睡眠限制療法：

睡眠限制療法通過(guò)暫時(shí)減少臥床時(shí)間來(lái)提升睡眠效率。根據患者實(shí)際睡眠時(shí)間設定嚴格的臥床時(shí)長(cháng)，隨著(zhù)睡眠效率提高逐步延長(cháng)。初期可能加重睡眠剝奪感，但能快速改善睡眠碎片化問(wèn)題，需在專(zhuān)業(yè)指導下實(shí)施以避免過(guò)度疲勞。

4、放松訓練：

放松訓練包括漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸和意象引導等技術(shù)。通過(guò)系統放松身體肌肉群，降低交感神經(jīng)興奮性，緩解睡前軀體緊張狀態(tài)。建議每天練習20分鐘，持續4周以上，對焦慮型失眠效果顯著(zhù)，可配合生物反饋儀器增強效果。

5、正念療法：

正念療法培養患者對失眠的接納態(tài)度，通過(guò)冥想練習減少對失眠的過(guò)度關(guān)注。包括身體掃描、觀(guān)察呼吸等練習，幫助打破“失眠-焦慮”的惡性循環(huán)。研究顯示8周正念課程能降低睡眠潛伏期，尤其適合伴有抑郁情緒的失眠患者。

除專(zhuān)業(yè)心理治療外，建議失眠患者保持規律運動(dòng)如瑜伽、太極等中低強度活動(dòng)，避免睡前3小時(shí)劇烈運動(dòng)。飲食上可適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，晚餐不宜過(guò)飽。臥室環(huán)境應保持黑暗、安靜，溫度控制在18-22攝氏度。建立睡前1小時(shí)放松儀式，如熱水浴、輕音樂(lè )等，避免藍光暴露。若自我調節無(wú)效或伴隨日間功能損害，需及時(shí)到睡眠專(zhuān)科就診評估。