久坐腰痛可通過(guò)調整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、熱敷按摩、加強腰背肌鍛煉、使用藥物等方式緩解。久坐腰痛通常由肌肉勞損、腰椎間盤(pán)突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松、泌尿系統疾病等原因引起。

1、調整坐姿

保持腰椎自然生理曲度是預防久坐腰痛的基礎。建議選擇有靠背的椅子，腰部可墊軟枕維持前凸，雙足平放地面，膝關(guān)節呈90度。電腦屏幕需與視線(xiàn)平齊，避免長(cháng)期低頭或駝背。辦公時(shí)可使用符合人體工學(xué)的腰靠，每30分鐘微調坐姿。錯誤的坐姿會(huì )導致腰椎間盤(pán)壓力增加，加速椎間盤(pán)退變。

2、定時(shí)活動(dòng)

建議每坐立45-60分鐘起身活動(dòng)3-5分鐘，可做腰部后伸、側彎等舒緩動(dòng)作。久坐時(shí)每小時(shí)進(jìn)行椅上運動(dòng)：雙手抱單膝至胸前保持15秒，交替雙腿；雙手扶椅背緩慢扭轉軀干。這些動(dòng)作能改善局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。長(cháng)期保持同一姿勢會(huì )使腰肌持續處于緊張狀態(tài)，導致乳酸堆積引發(fā)疼痛。

3、熱敷按摩

出現急性疼痛時(shí)可使用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，每日2-3次。按摩可選取腎俞穴、大腸俞穴等穴位，用掌根沿脊柱兩側豎脊肌由上至下推揉。中醫推拿手法如滾法、按法能松解粘連組織，但重度腰椎病患者禁用暴力手法。熱敷能擴張血管促進(jìn)代謝廢物排出，按摩可解除肌肉痙攣。

4、加強腰背肌鍛煉

推薦每天練習小燕飛動(dòng)作：俯臥位同時(shí)抬起四肢保持5秒，重復10次。游泳特別是蛙泳能增強核心肌群力量，每周3次每次30分鐘為宜。平板支撐從30秒開(kāi)始逐步延長(cháng)時(shí)間。強健的腰背肌群能分擔腰椎壓力，但急性疼痛期應暫停鍛煉。肌肉力量不足會(huì )導致腰椎穩定性下降，易誘發(fā)椎間盤(pán)病變。

5、使用藥物

疼痛明顯時(shí)可遵醫囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊等非甾體抗炎藥，或外用氟比洛芬凝膠貼膏。中成藥如腰痛寧膠囊可祛風(fēng)除濕，舒筋活血片能改善局部微循環(huán)。骨質(zhì)疏松患者需配合碳酸鈣D3片。藥物僅作為輔助手段，長(cháng)期使用需監測肝腎功。腰椎間盤(pán)突出壓迫神經(jīng)時(shí)可能需要甲鈷胺片營(yíng)養神經(jīng)。

日常應注意保持標準體重以減輕腰椎負荷，睡眠選擇硬板床配合5-10厘米厚乳膠墊。避免突然轉身或提重物，搬運物品時(shí)應屈膝下蹲而非彎腰。飲食多攝入富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，適量曬太陽(yáng)促進(jìn)維生素D合成。如出現下肢麻木、大小便功能障礙需立即就醫，可能提示馬尾神經(jīng)受壓。建議每周進(jìn)行3次有氧運動(dòng)如快走、騎自行車(chē)等，增強脊柱穩定性。