產(chǎn)后可以做的運動(dòng)有哪些
產(chǎn)后運動(dòng)需根據恢復階段選擇，推薦凱格爾運動(dòng)、腹式呼吸、散步、瑜伽、游泳五種低強度方式。
1、凱格爾運動(dòng)：
產(chǎn)后盆底肌松弛常見(jiàn)，凱格爾運動(dòng)通過(guò)收縮肛門(mén)和陰道肌肉改善。平躺屈膝，收縮盆底肌5秒后放松，重復10次為一組，每天3組。順產(chǎn)2周后、剖腹產(chǎn)4周后可開(kāi)始，配合生物反饋儀效果更佳。
2、腹式呼吸：
腹直肌分離時(shí)需先修復深層肌群。仰臥屈膝，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉向脊柱靠攏，每天練習15分鐘。產(chǎn)后24小時(shí)即可開(kāi)始，避免卷腹類(lèi)動(dòng)作加重分離。
3、散步：
自然分娩3天后、剖宮產(chǎn)7天后可短距離慢走。從每次10分鐘逐漸延長(cháng)至30分鐘，選擇平底鞋在平整路面進(jìn)行。促進(jìn)血液循環(huán)同時(shí)避免關(guān)節壓力，心率控制在每分鐘100次以下。
4、產(chǎn)后瑜伽：
專(zhuān)業(yè)產(chǎn)后瑜伽課程包含貓牛式、嬰兒式等動(dòng)作，6周后開(kāi)始練習。改善體態(tài)的同時(shí)調節內分泌，需避免倒立和深度扭轉動(dòng)作。每周3次，每次不超過(guò)45分鐘。
5、游泳：
惡露完全結束且傷口愈合后可進(jìn)行，水溫需保持在28℃以上。自由泳和仰泳能緩解腰背壓力，每次20分鐘為宜。水中浮力減少關(guān)節負擔，適合體重基數較大的產(chǎn)婦。
產(chǎn)后運動(dòng)需循序漸進(jìn)，哺乳期女性運動(dòng)前需排空乳房并補充300ml溫水。飲食搭配高蛋白食物如雞蛋、鱈魚(yú)，避免生冷辛辣。睡眠充足的情況下，每周累計運動(dòng)時(shí)間建議控制在150分鐘內。出現異常出血或疼痛應立即停止并就醫復查。
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