晚上餓了可選擇低熱量高蛋白食物，燕麥片、希臘酸奶、水煮蛋既能緩解饑餓又避免影響睡眠。

1、燕麥片：

燕麥片富含膳食纖維和復(fù)合碳水化合物，消化速度緩慢，能持續(xù)提供飽腹感。β-葡聚糖成分有助于穩(wěn)定血糖，避免夜間饑餓反復(fù)出現(xiàn)。建議選擇無(wú)糖即食燕麥，用熱水或溫牛奶沖泡，可添加少量堅(jiān)果碎增加口感。避免添加糖分過(guò)高的風(fēng)味燕麥，防止熱量超標(biāo)。

2、希臘酸奶：

希臘酸奶蛋白質(zhì)含量是普通酸奶的兩倍，每100克約含10克蛋白質(zhì)，能有效抑制胃饑餓素分泌。其含有的酪蛋白分解產(chǎn)物具有輕度鎮(zhèn)靜作用。選擇無(wú)糖脫脂版本，搭配藍(lán)莓或奇異果補(bǔ)充維生素。乳糖不耐受者可改用植物酸奶，注意查看蛋白質(zhì)含量是否達(dá)標(biāo)。

3、水煮蛋：

雞蛋提供完整蛋白質(zhì)和卵磷脂，一個(gè)水煮蛋約含6克蛋白質(zhì)且僅70千卡。蛋黃中的色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，有助于改善睡眠質(zhì)量。煮制時(shí)間控制在8-10分鐘，確保蛋黃完全凝固?？纱钆浒敫S瓜切片，增加膳食纖維攝入量。高血壓患者應(yīng)注意控制食用量。

4、香蕉牛奶：

香蕉含鉀元素和天然糖分，與牛奶搭配可形成復(fù)合碳水化合物。200毫升溫牛奶加半根香蕉攪打，鎂元素能放松神經(jīng)肌肉。選擇低脂牛奶減少脂肪攝入，乳糖不耐受者可用杏仁奶替代。糖尿病患者應(yīng)控制香蕉用量在50克以?xún)?nèi)，避免血糖波動(dòng)。

5、全麥面包：

全麥面包的GI值比白面包低30%，搭配低脂奶酪或雞胸肉片食用更佳。每片約含2克膳食纖維，咀嚼過(guò)程能增強(qiáng)飽腹信號(hào)傳遞。選擇配料表首位為全麥粉的產(chǎn)品，避免"小麥粉"偽全麥產(chǎn)品。微波加熱10秒可提升香氣，但注意控制單次食用量在1-2片。

夜間加餐應(yīng)控制在200千卡以?xún)?nèi)，最佳食用時(shí)間為睡前1-2小時(shí)。高蛋白飲食配合適度運(yùn)動(dòng)如睡前瑜伽可提升代謝效率，避免選擇高鹽零食防止水腫。長(zhǎng)期夜間饑餓者需排查甲狀腺功能異?；蜓谴x問(wèn)題，廚房可常備魔芋絲、無(wú)糖豆?jié){粉等低卡備用食品。保持規(guī)律作息能有效調(diào)節(jié)饑餓素分泌節(jié)律，減少不必要的夜間進(jìn)食。