盤(pán)點(diǎn)長(cháng)跑的三大動(dòng)作要領(lǐng)
關(guān)鍵詞：#長(cháng)跑
任何運動(dòng)方式都是需要正確的動(dòng)作才能有更好的效果，進(jìn)行長(cháng)跑運動(dòng)的動(dòng)作要領(lǐng)有哪些呢?長(cháng)跑運動(dòng)是非常適合進(jìn)行健身，想要練好長(cháng)跑又需要哪些技巧呢?本文一一為大家解答!
長(cháng)跑的動(dòng)作要領(lǐng)
1、正確的跑步動(dòng)作
起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著(zhù)跑的節奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高。
跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。
2、腳的著(zhù)地動(dòng)作
應采取全腳掌落地然后過(guò)渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會(huì )比較放松，且跑起來(lái)省力，但是速度較慢，適合多數人和初學(xué)者平時(shí)的健身選擇。
3、控制腹肌
長(cháng)跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中，腹部壓力增大。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，腹肌力量會(huì )減退，可適當增加一些增強腹肌的練習內容。
長(cháng)跑有什么技巧
1、長(cháng)跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習慣做熱身運動(dòng)，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動(dòng)。由于跑步對膝關(guān)節壓力較大，因此要加強膝關(guān)節的熱身。
2、長(cháng)跑最好四步一呼吸
長(cháng)跑屬于有氧代謝運動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統。在跑步過(guò)程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(cháng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì )出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì )更強，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(cháng)跑。
3、跑后仍要漫步幾百米
長(cháng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
長(cháng)跑的注意事項
首先必須要做的就是跑前熱身，田徑運動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會(huì )更多。長(cháng)跑前，應先做5－10分鐘的熱身運動(dòng)，如走路及伸展操。
跑后放松。跑后切忌馬上停下來(lái)，繼續走三到五分鐘，等到全身放松，而且要及時(shí)拉伸運動(dòng)將身體的韌帶拉開(kāi)，而且必須保持一不定的時(shí)間，長(cháng)期堅持會(huì )對身體素質(zhì)的提高有很大幫助。
節奏是跑長(cháng)跑中必須要掌握的一個(gè)技巧。這個(gè)節奏不光是腳拍地的節奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長(cháng)跑最好四步一呼吸，因為長(cháng)跑屬于有氧代謝運動(dòng)，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統。在跑步過(guò)程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
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