失眠飲食該吃什么 4種食物助你遠離失眠困擾
失眠與飲食密切相關(guān)，適當調整膳食結構可改善睡眠質(zhì)量。推薦4類(lèi)助眠食物：富含色氨酸的香蕉、牛奶，含鎂的杏仁、菠菜，含褪黑素的小米、核桃，以及具有鎮靜作用的蜂蜜、燕麥片。
1.色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)。每100克香蕉含10毫克色氨酸，建議睡前1小時(shí)食用半根；牛奶中的α-乳白蛋白能提升色氨酸吸收率，溫熱飲用效果更佳。注意乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶。
2.鎂元素能調節神經(jīng)肌肉興奮性。30克杏仁約含76毫克鎂，相當于日需量的20%；菠菜焯水后涼拌，可保留更多鎂元素。堅果類(lèi)每日攝入量建議控制在20-30克，避免熱量超標。
3.褪黑素是調控睡眠的重要激素。小米粥建議晚餐食用，與色氨酸食物搭配可增強效果；核桃仁含2.5-4.5ng/g褪黑素，連衣食用營(yíng)養價(jià)值更高。這類(lèi)食物不宜過(guò)量，每天2-3個(gè)核桃即可。
4.蜂蜜中的葡萄糖能促進(jìn)色氨酸進(jìn)入大腦，選擇40℃以下溫水沖泡；燕麥片含維生素B族，與牛奶搭配制成糊狀食物更易消化。糖尿病患者需控制蜂蜜用量在10克以?xún)取?/p>
改善失眠需綜合調理，除飲食調整外，建議保持規律作息，睡前避免使用電子設備。持續失眠超過(guò)兩周應及時(shí)就醫排查器質(zhì)性疾病，必要時(shí)在醫生指導下短期使用佐匹克隆等非苯二氮?類(lèi)藥物。建立良好的睡眠衛生習慣比單純依賴(lài)食物更重要。
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